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Muskeln aufbauen für Anfänger – was sind die Grundlagen?
Willst du aussehen, wie jemand, der Bären tötet? Willst du definierte Oberame, eine Panzer aus Brustmuskeln und Beine wie Baumstämme? Dann kommst du nicht um Krafttraining herum.
Aber auch die Frauen sollten sich nicht vor Muskeln fürchten. Sie machen schlank, definiert, selbstbewusst und sexy… Und keine Angst – Krafttraining macht keine weibliche Version von Arnold Schwarzenegger aus euch.
Die Theorie – Wie und warum werden Muskeln aufgebaut?
Unser Körper ist auf Überleben programmiert. Alle unsere Körperfunktionen sind darauf ausgelegt, dass wir am Leben bleiben oder uns das Leben erleichtern. So auch das Muskelwachstum. Unser Körper passt sich einer Situation an, damit wir sie beim nächsten Mal besser oder vielleicht auch überhaupt meistern können. Ein kleines, blutiges Beispiel:
„Du stehst im Wald. Die Waldluft ist kühl und angenehm, um dich herum hörst du Bienen summen und du riechst das Harz der Bäume. Das nächste, was du hörst ist ein lautes Brüllen und das Brechen von Unterholz neben dir. Du drehst du um, doch zu spät. Der Bär befindet sich bereits im Sprung auf dich zu. Du willst dich dagegen stemmen, doch mit Leichtigkeit wirft er dich um, liegt nun auf dir und hebt seine mächtige Pranke um deinen Kopf zu zerquetschen… Mit aller Kraft stemmst du dich dagegen und schaffst es im letzten Moment den Bären von dir zu schieben und seinem Hieb auszuweichen. Panisch siehst du dich nach einer Waffe um. Ein morscher Stamm – der bricht sofort. Ein kleiner Stein – der wird den Bären nicht groß stören. Die blau-gelben Blumen dahinten? – ach Mist! Aber da, 50 Meter weiter, liegt ein mittelgroßer Stein – in etwa so groß wie ein menschlicher Kopf. Du sprintest los. Der Bär, lechzend und brüllend, hinter dir. Du spürst seinen Atem im Nacken, doch du erreichst den Stein mit Müh und Not. Aber verdammt, ist der schwer! Der Bär holt aus. Du hebst den Stein mit aller Kraft, um den Schädel des Bären zu zertrümmern. Die Pranke des Bären saust auf dich zu und hinterlässt eine blutige Spur von deiner Schulter bis zur Brust, doch dass Adrenalin lässt dich bei Bewusstsein. Du hebst den Stein mit allen Kraftreserven, die du hast und zertrümmerst den Schädel des Bären mit mehreren Schlägen zu einem Haufen aus Blut, Gehirnmasse und Knochensplittern…“
So eine Geschichte werden wir heute nicht mehr erleben, allerdings wurde unser Körper für genau solche Kraftanstrengung geschaffen – wir mussten uns gegen wilde Tiere wehren, Nahrung an ungewöhnlichen oder unwirtlichen Orten finden und uns gegen Artgenossen durchsetzen.
Dafür brauchen wir Muskeln.
In meiner Geschichte ist die Sache gerade nocheinmal gut gegangen. Damit du beim nächsten mal bessere Karten hast und nicht aus reinem Glück überlebst, versucht dein Körper dich zu verbessern. Er nimmt die Reize auf, die du ihm gegeben hast und wertet sie aus. Er braucht stärkere Oberschenkel und Bauchmuskeln, damit dich der Bär beim nächsten mal nicht so leicht umwirft. Er braucht eine stärkere Brustmuskulatur und einen stärkeren Trizeps, damit du das Tier das nächste mal besser von dir drücken kannst. Er braucht einen stärkeren Rücken und Bizeps, damit du den Stein beim nächsten Mal schneller und effektiver heben kannst. Um diese Reize nun in Wachstum umzusetzen braucht dein Körper Baustoffe aus denen er die neuen Muskeln herstellen kann. Die Baustoffe sind einerseits Proteine und andererseits Energie in Form von Kohlenhydraten und Fetten. Das ist hier jetzt natürlich sehr vereinfacht dargestellt! Der Prozess ist an sich viel komplexer aber um das Grundsystem zu verstehen reicht es aus. Du brauchst also einen Reiz um den Muskel zum Wachstum anzuregen und du brauchst Baustoffe und Energie um das Wachstum auch umzusetzen…
Was bringen uns diese Erkenntnisse? Muskelaufbau in der Praxis
Train, Eat, Sleep – repeat. Du musst also trainieren, genug essen und auch genug regenerieren.
Das richtige Training für den Muskelaufbau
Hierfür bietet sich ein ausgewogenes Krafttraining mit schweren Gewichten an. Mit Gewichten kannst du dich immer wieder anpassen und immer wieder an deine Grenzen gehen. Die besten Übungen hierfür sind komplexe Grundübungen, die möglichst viele Muskeln gleichzeitig ansprechen und dabei aber auch das Zusammenspiel der Muskelgruppen deines Körpers fordern. Diese sind zum Beispiel Bankdrücken, Klimmzüge, Überkopfdrücken, Kniebeuge (mit Gewicht) und Kreuzheben. Allerdings sollte man bei diesen Übungen auch aufpassen – man muss bei ihnen auf die Ausführung achten, sonst kann man sich Verletzungen zufügen und der Trainingseffekt geht verloren. Schau dir dazu Videos im Internet an oder besser frag einen erfahrenen Sportler oder Trainer. Weiterhin solltest du am Anfang erst wenig Gewicht bewegen und dich auf die Grundlagen der Bewegung konzentrieren. Also – keine Angst vor den Grundübungen, sie sind alles, was du brauchst!
Wenn du mit dem Training anfängst, reicht es auch meist mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeuge können schon beeindruckende Ergebnisse liefern!
Aufbau deines Trainings
Du kannst natürlich anfangen und einfach loslegen. Anfangs funktioniert das auch nochmal gut, allerdings wirst du schnell einen Plan benötigen um deine Muskeln richtig und gleichmäßig auszulasten. Ein Mensch mit einem beeindruckenden Oberkörper und mickrigen Beinen sieht erstens lächerlich aus, verschenkt viel Potential und ist ausserdem auch anfälliger für Verletzungen.
In einem ausgewogenen Trainingsplan trainierst du alle Muskeln gleichmäßig. Du hast also für jede Muskelgruppe eine Übung auf dem Plan. Dabei kann natürlich eine einzelne Übung auch mehrere Muskeln zum Ziel haben. Das klassische Bankdrücken bspw. Belastet deine Brust, deinen Trizeps, deine Schultern und auch deine Bauchmuskeln (die sind eigentlich immer involviert). Diese Übung wird dann zwischen 6 und 15 mal wiederholt – diese Zahlen haben sich im Kraftsport bewährt. Du wählst auch genau so viel Gewicht, dass du diese Anzahl an Wiederholungen gut schaffst. Wenn du mehr schaffen würdest, nimm mehr Gewicht. Um deinem Körper zu zeigen, dass du es wirklich ernst meinst, führst du das ganze nun nach einer Pause von 1-3 Minuten nocheinmal durch. In der Pause sollst du doch so weit regenerieren, dass du die Übung nocheinmal durchführen kannst.
So absolvierst du pro Übung 3 Durchgänge – das sollte deinem Körper genug Reize setzen um Muskeln aufzubauen. Allerdings ist das noch nicht alles…
Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau
Die Ernährung: Zum Anfang deiner Trainingskarriere kannst du essen, was du willst, dein Körper wird Muskeln aufbauen, mit allen reserven, die er hat. Deswegen ist es anfangs auch möglich, Muskeln auf- und gleichzeitig Fett abzubauen. Danach wird es nicht mehr so einfach sein. Dein Körper braucht genug Proteine als Bausteine, genug Fette als Katalysator und genug Kohlenhydrate als Energiequelle um alle Lebensfunktionen aufrecht zu erhalten und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Das heißt im Klartext – du musst ein Kalorienuberschuss herstellen! Das ist aber kein Freifahrtsschein jegliche Nahrung einzuatmen, die du finden kannst. Ein Kalorienuberschuss von 200-500kcal pro Tag und eine Proteinzufuhr von 1,5g Protein pro kg Körpergewicht reicht hier völlig aus. Wenn du mehr zu dir nimmst wird dein Körper nur mehr Fett ansetzen. Der maximale Muskelaufbau in einer bestimmten Zeitspanne ist nämlich begrenzt.
Wichtig wäre noch eine Sache zu erwähnen. Während des Trainings fügst du deinen Muskeln auch winzige Schäden zu, die dein Körper reparieren muss. Dafür nutzt er auch das Protein deiner Muskeln – wenn also nicht genug Protein zur Verfügung steht, baut er deine Muskeln wieder ab. Deswegen gilt – du solltest nach dem Training eine proteinreiche Mahlzeit zu dir nehmen. Hier kannst du dich an 20-30g Eiweiß orientieren. Das kann der klassische Proteinshake sein, allerdings wird auch „normale“ Nahrung ihre Arbeit tun! Und keine Angst – nur weil du nicht sofort in der Umkleide deinen Shake runterstürzt, gefährdest du nicht deine Muskeln. Allerdings solltest du 60-90 Minuten nach deinem Training etwas essen.
Regeneration – deine Muskeln wachsen nicht beim Training sondern in den Pausen!
Ganz wichtig! Ich habe schon von ambitionierten Sportlern gehört die in der Woche 9(!!!) mal zum Training gehen. Wenn du nicht zufällig Wachstumshormone ohne Ende zu dir nimmst ist das allerdings keine gute Idee. Deine Muskeln benötigen Zeit um sich zu erholen und zu wachsen. Diese Zeit beträgt ungefähr 48 Stunden. Das bedeutet – wenn du einen Muskel trainiert hast, solltest du ihn frühestens in 2 Tagen wieder trainieren! Alles andere kann sogar kontraproduktiv sein und Muskeln abbauen. Wenn du kein Ganzkörper-Training machst sondern deine Muskeln in Gruppen aufteilst und trainierst, solltest du nicht die gleichen Muskeln wie am Vortag trainieren.
Viele übermotivierte Sportler trainieren auch über einen Muskelkater hinüber – dies ist ebenfalls keine gute Idee. Ein Muskelkater ist eine kleine Verletztung des Muskels. Sie ist nicht schlimm, wenn du allerdings einen überanspruchten Muskel nocheinmal überforderst riskierst du weitere Verletzungen. Ausserdem kann der Köprer die Schäden nicht schnell genug reparieren und dementsprechend auch keine weiteren Muskeln aufbauen.
Das wars! Um dir zu zeigen, dass es nicht schwer ist, fasse ich die Sache nocheinmal kurz Zusammen:
Du musst deine Muskeln fordern, also Trainieren. Klassiches Krafttraining mit 3 Sätzen á 6 bis 15 Wiederholungen pro Übungen bieten sich hier an. Allerdings kannst du deine Muskeln auch anders fordern. Klettern, Rudern oder sportliches Radfahren kann dir ebenfalls Erfolge bringen.
Du musst genug essen. Ein Kalorienuberschuss ist ratsam, genauso wie eine proteinreiche Mahlzeit nach dem Training.
Du musst regenerieren. Lass deinem Körper Zeit die Schäden zu reparieren und neue Muskeln aufzubauen.
Wenn du diese Grundsätze beachtest hat bald kein Bär mehr eine Chance gegen die und deine Freunde werden dich für deinen gestählten Körper beneiden.