Fehler in der Diät – Warum nehme ich nicht ab?!

Hey, na? Lange nicht mehr gesehen, oder besser: gelesen. Was nicht bedeutet, dass hier nichts passiert ist. Ich selbst habe für mich eine ganze Menge gelernt, eine ausufernde, nennen wir es Aufbauphase und eine ziemlich erfolglose Diät hinter mir. Eigentlich war mein Ziel sichtbare Bauchmuskeln zu bekommen. Dafür hätte ich so 8-10 Kilo abnehmen müssen. Hier führ habe ich mir 6 Monate eingeräumt. Ich habe gerade einmal die Hälfte geschafft und ich möchte euch erzählen warum – damit ihr nicht die gleichen Fehler wie ich macht.

1. Meine Diät

Um zu verstehen was alles schief gegangen ist sollten wir anfangen meine Diät zu analysieren. Ich habe probiert eine Lower Carb/High Protein Diät zu machen. Meine Makronährstoffverteilung sah dabei ca. folgendes vor:

• Kohlenhydrate: ca. 150g
• Eiweiß: ca. 150g
• Fett: ca. 90g

Im gesamten habe ich anfangs an nicht-Trainingstagen 2200 kcal zu mir genommen und an Trainingstagen 2700kcal. Ich bin dann umgestiegen auf 2300 kcal am Tag… Was auch für eine ganze Weile relativ gut funktioniert hat. Die Betonung liegt hier auf relativ. Ich habe zwar abgenommen, aber nicht mit dem Fortschritt, den ich mir vorgestellt habe und irgendwann stagnierte das Projekt ganz. Das war verdammt frustrierend.

2. Meine Fehler

Um euch zu zeigen, wie man solche Situationen vermeidet, in denen es nicht so wirklich klappt und sich die Erfolge wenig bis garnicht sehen lassen, möchte ich gerne meine Diät mit euch zusammen auseinandernehmen – und zwar Wort für Wort. Dieses Vorgehen kann auch euch helfen wenn es mal nicht weiter geht, denn meist liegt es nicht daran, dass die eigene Genetik nicht stimmt, der Stoffwechsel viel zu langsam ist oder weiß ich was, sondern einfach daran, dass man es nicht richtig macht.

Dafür schreibe ich mal ein paar Oberbegriffe auf, markiere darunter die Knackpunkte meiner Diätbeschreibung und gehe dann auf die einzelnen Probleme ein.

2.1. Mein Mindset

Ich habe probiert eine Lower Carb/High Protein Diät zu machen.

Probiert… PROBIERT! Ah! Probieren ist besser als gar nichts, aber wenn man selber sagt, dass man etwas probiert, dann impliziert man damit meist, dass man es (noch) nicht richtig macht. Ich wusste also, dass ich Fehler mache, habe sie aber nicht behoben oder mir immer wieder gesagt, dass es ja nicht so schlimm sein kann. Meine Lebensmittel wurden meist nur geschätzt und selten abgewogen, ich habe dann Abends meine Süßigkeiten nicht mehr getracked, weil ich dachte, dass es ja so irgendwie passen wird, ich habe nur so ungefähr meine Proteinmenge gegessen, usw… einzelne Fehler davon sind sicherlich nicht unproblematisch, aber wenn das Gewicht stagniert und man weiß, dass man Fehler macht, dann sollte man diese auch beheben. Ganz einfach.

Wenn du also denkst: „Ich probiere es doch alles richtig zu machen!“ schaue, wo deine Fehler liegen. Diese könnten bspw. folgendes sein:

1. Du wiegst dein Essen nicht ab und verschätzt dich in der kcal-Anzahl.
2. Du trackst mal hier oder mal dort deinen Snack nicht.
3. Du hast dich in deinem Kalorienumsatz verschätzt, verbrauchst also gar nicht so viele Kalorien, wie du denkst (ein sehr häufiger Fehler)
4. …

Die gute Nachricht: Diese Fehler haben eine ganz einfache Lösung:

1. Wiege möglichst alle Nahrungsmittel ab. Koche möglichst viel selbst, da sich Essen-To-Go einfach schlecht schätzen lässt.
2. Tracke alles, was du isst. Ja, auch den Apfel und ja auch das eine Gummibärchen.
3. Nutze einen Kalorienrechner, der auch deine Alltagsbewegung, deinen Sport und deinen Körperfettanteil mit einberechnet. Das hilft schon mal gut um deinen Grundumsatz relativ genau zu bestimmen. Wenn du dann nicht abnimmst, reduziere deine Kalorien.
4. …

Du kannst deinen Körper nicht bescheißen. Was da oben reinkommt, kommt auch als Energie an und wenn du zu viel Energie aufnimmst, wirst du dick. Da hilft kein Detox, da hilft kein Superfood, da hilft kein Slow-Steady-Cardio im perfekten Fettverbrennungsbereich. Wenn du zu viele Kalorien isst, nimmst du zu.

2.2. Die Diätform

Ich habe probiert eine Lower Carb/High Protein Diät zu machen. Meine Makronährstoffverteilung sah dabei ca. folgendes vor:

• Kohlenhydrate: ca. 150g
• Eiweiß: ca. 150g
• Fett: ca. 90g

Die Grundidee ist nicht schlecht. IIFIYM (If it fits in your makros), also Kalorien und Makronährstoffe zählen funktioniert. Sehr gut sogar, weil es einerseits gewährleistet, dass man in einem Kaloriendefizit ist (wenn man es richtig umsetzt, siehe 2.1.) und man andererseits aber theoretisch essen kann, was man möchte, solange man seine Ernährung daran anpasst. Was ist nun aber das Problem? Ich habe mich hier vom Low Carb Mythos reiten lassen und dann aber doch nicht so wirklich Low Carb gemacht. Versteht mich nicht falsch. Low Carb funktioniert, genau wie Keto, Paleo, Atkins und wie sie alle heißen – das Problem ist, dass es nicht wegen dem Insulin oder irgendeinem anderen „Hokuspokus“ funktioniert, sondern, weil man in allen Fällen irgendwie ein Kaloriendefizit einhält.

(Ich übertreibe hier absichtlich. Natürlich spielen Insulin, Ketose und solche Begriffe irgendwo eine Rolle, aber bei weitem keine so große, wie man einem heutzutage glaube lassen möchte)

Im Falle der ganzen Low Carb Diäten kommt dieses Kaloriendefizit dadurch zu Stande, dass man Kohlenhydrate nur noch über Gemüse, vielleicht noch Obst und vielleicht noch über eine kleine Menge hochwertige Kohlenhydratquellen aufnimmt. Dadurch fallen die meisten hoch verarbeiteten, kalorienreichen Lebensmittel wie Burger, Pommes, Schokolade und Gummibärchen einfach weg. Wenn man es wie ich macht (ich habe nämlich auch vor 5 Jahren mich mal an reiner Low Carb Ernährung probiert) und sich nur noch von Bratwürsten mit Käse überbacken ernährt, schafft man es auch ohne Kohlenhydrate sein Kalorienkonto zu sprengen und nimmt nicht ab

Genau aus dem selbem Grund funktioniert übrigens Paleo. Keine verarbeiteten Lebensmittel bedeutet weniger Süßkram und weniger Junk Food und somit auch einfach weniger Kalorien.

Merke: Allein die Kalorien zählen! Lass dir nichts anderes erzählen. Dein Körper kann nur so viel Energie nutzen, wie du ihm zur Verfügung stellst – und diese Energie wird er auch nutzen.

Vor allem Low Carb hat aber einen entscheidenden Nachteil: Man hat weniger Kohlenhydrate. Und genau diese bringen mir persönlich drei Vorteile:

• Mehr Energie im Training
• Flexibilität bei der Nahrungsmittelauswahl – ich brauche Kartoffeln, Nudeln und auch ab und Mate und Gummibärchen
• Sie machen mich (und viele andere Menschen) einfach satter als Fette. Ein Gramm Fett hat mehr als das doppelte an Kalorien als ein Gramm Kohlenhydrate. Wenn man also vermehrt auf Fette setzt, kann man einfach nicht so viel (Volumen) Essen.

Dazu versuche ich (aus ethnischen Gründen) möglichst wenig Fleisch zu essen – und probiere mal eine vegetarische Proteinquelle ohne viele Kohlenhydrate zu finden. Nach Käse (der sehr viele Kalorien hat) und Magerquark wird es da nämlich langsam schwer.

Ich habe also so ein bisschen Low Carb gemacht, aber auch nicht wirklich und mir irgendwelche Werte für meine Makros ausgedacht, die mir irgendwie logisch schienen…

Riesiger Fehler!

Wie schon erwähnt Low Carb funktioniert, aber es ist nicht meine Diätform. Ich bin zurzeit in einer High Carb/High Protein Diät unterwegs bei der ich nur ein Minimum an Fett zu mir nehme. Meine Makros sehen jetzt folgender Maße aus:

• 160-180g Protein
• 35-50g Fett
• Rest: Kohlenhydrate

Damit fahre ich viel besser und kann mein Ziel viel besser einhalten und mir auch mal was gönnen – und ich komme mit dem Fett auch super hin.

Achtung: Männer sollten auf keinen Fall weniger als 35g Fett pro Tag Essen (Frauen eher 50g), da sonst bspw. die Hormonproduktion und die Vitaminaufnahme des Körpers eingeschränkt werden. Deswegen habe ich auch genau diese Zahl gewählt.

Was ich dir damit sagen möchte:

Wähle eine Diätform die zu dir passt und funktioniert und nicht irgendwas, mit dem du dich unwohl fühlst oder womit du einfach nicht abnimmst. Und: Bitte, Bitte, Bitte, … Iss Obst und Gemüse und Ernähre dich nicht nur von Hackfleisch mit Mayo (auch wenn das bei Keto bspw. möglich wäre).

2.3. Der Leistungsumsatz

Im gesamten habe ich anfangs an nicht-Trainingstagen 2200 kcal zu mir genommen und an Trainingstagen 2700kcal.

Bam, nächster Fehler. Krafttraining ist wichtig für einen nachhaltigen Fettverlust, aber, … und hier passt bitte genau auf, es verbrennt kaum Kalorien.

Krafttraining erhält deine Muskelmasse, was wiederum dafür sorgt, dass du erstens mit weniger Körperfett besser aussiehst und zweitens dein Grundumsatz höher ist, du also auch ohne etwas zu tun mehr Kalorien verbrauchst.

Eine Stunde Krafttraining verbraucht bei meiner Größe und meinem Gewicht keine 500kcal. Eher die Hälfte. Deswegen wird es bei den meisten Kalorienrechnern auch auf die Gesamtkalorien angerechnet. Dein Grundumsatz steigt, dein Leistungsumsatz eher nicht. Wenn du wirklich zusätzliche Energie verbrennen willst, solltest du zusätzlich Cardiotraining einbauen.

Aber weiter im Text:

Ich bin dann umgestiegen auf 2300 kcal am Tag… Was auch für eine ganze Weile relativ gut funktioniert hat.

Irgendwann habe ich mit den 2300 kcal kaum noch abgenommen. Das hatte zwei Gründe.

1. Habe ich Gewicht verloren, was bedeutet, dass mein Grundumsatz gesunken ist.
2. Kam mit der Coronazeit auch für mich das Homeoffice dazu. Statt wie gewohnt 10.000 Schritte pro Tag zu laufen bin ich mit ach und krach auf 5.000 Schritte pro Tag gekommen. Oft waren es auch nur 2.000 Schritte! Auch das macht eine ganze Menge aus.

Daraus lernen wir – die Kalorienmenge ist nicht in Stein gemeißelt sondern eine Größe, die sich mit dem eigenen Gewicht und den eigenen Lebensumständen auch ändern kann.

2.4. Cheat Days

Hier kommt eine Sache auf die ich nicht stolz bin, die aber sehr wohl zum Fitness dazugehört. Ich hole ein wenig weiter aus:

Auf Instagram sieht man regelmäßig große Fitnessstars bei ihren Cheat Days. The Rock verdrückt gefühlt 100 Pancakes zum Frühstück, irgendwelche Bodybuilder machen 10.000 Kcal Challenges. Im Allgemeinen wird der Cheat Day als Tag gefeiert an dem du alles darfst und das auch ausnutzen solltest.

So kommt man schnell in ein Mindset was einem sagt: „Heute musst du Burger, Kuchen und Bier zu dir nehmen! Tu es, so lange du noch kannst!“ So auch bei mir. Ich habe mir am Wochenende dann 2 Brötchen reingehauen, obwohl ich nach 1,5 schon satt war, aber ich wollte unbedingt noch das Schoko-Erdnussbutter-Brötchen essen, weil ja heute Cheat Day ist! (!!!1!1!Einseinself!11).

Ähnliches mit Alkohol bzw. Bier: Ich trinke nur einmal die Woche Alkohol. Die negativen Eigenschaften überwiegen hier einfach den Geschmack (und den Effekt). Mein Problem hierbei war, dass ich mir das Bier teilweise „reingequält“ habe, weil ja nur „heute“ die Chance dazu ist. Klingt ungesund und dumm – war es auch.

Dabei ist mir folgendes passiert:

1. Ich habe den Spaß und den Genuss am Essen verloren, weil Cheat Day für mich bedeutet hat: Möglichst viel und möglichst ungesund zu essen anstatt das zu essen, was ich lecker finde.
2. Ich habe oft eine enorme Menge an Kalorien zu mir genommen, die die Erfolge der Woche teilweise komplett kaputt gemacht haben.

Die Lösung waren für mich folgende Dinge:

1. Auch an Cheat Days achte ich auf meiner Ernährung. Ich esse Obst und Gemüse, nasche nicht zu viel und behalte meine Kalorien überschlagen im Blick allerdings überschlage ich nur, und tracke nicht. Weiterhin esse ich dort auf Erhaltungskalorien oder einen Überschuss von 300-500 kcal. Meist mache ich also daraus mehr ein Cheat Meal bei dem ich viel und/oder ungesundes esse und den Rest meines Tages esse ich dann normal.
2. Ich versage mir keine Lebensmittel mehr an anderen Tagen. Wenn ich ein Bier trinken möchte, die Kalorien übrig habe und einfach der Meinung bin, dass das die Woche noch drin ist, dann trinke ich ein Bier (oder gern auch einen guten Whisky). Auf den ersten Blick ist das ein Rückschritt – allerdings hilft es mir an Cheat Days nicht so komplett auszurasten und dadurch nicht mein Wochenziel zu sprengen.
3. Ich plane nun eine Diätpause von 2 – 4 Wochen nach ca. 3 Monaten Diät. In dieser Pause will ich auf Erhalt essen und das Tracken ein wenig sein lassen – mich also einfach vom Diätstress erholen. Das hilft mir dran zu bleiben und diese 3 Monate durchzuziehen!

3. Fazit

Manchmal ist die Fitnessreise frustrierend, man tritt auf der Stelle, kommt nicht weiter, obwohl man sich Mühe gibt… Hier habe ich eine gute Nachricht für dich. Du machst Fehler! Belüg dich nicht selbst: Es liegt höchstwahrscheinlich nicht daran, dass deine Schilddrüse Probleme macht, du deinen Stoffwechsel zerstört hast oder von einer bösen Hexe verflucht wurdest. Du machst vermutlich einfach nur, mehr oder weniger, grobe Fehler und über diese solltest du dich freuen! Mit ihnen kannst du lernen, was für dich nicht funktioniert und damit die falschen Schritte eliminieren und eventuell sogar die richtigen Schritte einleiten, die dich deinem Ziel näher bringen.

Und damit entlasse ich dich für heute und wünsche dir auch weiterhin viel Erfolg auf deinem Weg zum Metal Warrior.