„Jo, Bro! Was trainierst du für nen Split? 3er oder 5er? Wie viele Bizeps Übungen machst du pro Einheit? Welche Supps nimmst du?“
Solche Gespräche belauscht ich im Gym oft oder höre sie von Freunden und bekannten. Dabei kann ich oft nur den Kopf schütteln – 3er oder 5er Split? Für Athleten, die nicht hart auf Stoff sind, sind das völlig ineffektive Trainingspläne! Ich möchte heute mit euch meine Erfahrungen mit dem Ganzkörpertraining teilen und euch dafür begeistern wirklich effektiv statt einfach nur viel und doll zu trainieren.
Ganzkörpertraining war die Methode der Bodybuilder und Kraftsportler der frühen Jahre, die noch ohne Steroide trainiert haben. Und da die meisten von uns ebenfalls ohne chemische Hilfsmittel auskommen, ist das schon einmal ein guter Ansatzpunkt.
Aber warum funktioniert das ganze besser als ein 4er/5er Split?
Wissenschaftlicher Hintergrund
Ich versuche mich kurz zu fassen – wenn dich die weiteren wissenschaftlichen Hintergründe interessieren, kannst du gern in meinen Quellen weiteres nachlesen.
Muskelproteinsynthese
Kurz und bündig: Nach dem Training ist die Muskelproteinsynthese des trainierten Muskels für bis zu 48h erhöht . Dies ist der Vorgang der deinen Körper dazu veranlasst Protein in deine Muskeln zu bringen. Sie ist dementsprechend maßgeblich mit am Muskelaufbaue beteiligt. Die logische Schlussfolgerung ist: Um effektiv Muskeln aufzubauen muss jeder Muskel alle 48h gefordert werden, damit er wachsen kann. Nach 2 Tagen ist der Reiz also vorbei, der dem Körper signalisiert, dass neue Muskeln aufgebaut werden sollen und muss neu gesetzt werden.
Warum funktioniert das ganze dann für Profibodybuilder/Fitnessmodels/Instagram Stars?
Kurze Antwort: Steroide. Diese verlängern den Prozess der Muskelproteinsynthese und setzen somit das Gesetz, dass diese nur ca. 48h anhält außer Kraft.
Weiterhin kann man sagen, dass diese Sportler oft nicht wegen eines 5er Splits so krass aussehen sondern eher trotz ihres krassen Trainingsplans Erfolge verzeichnen – meist auch wieder aus dem Grund, dass sie chemisch nachhelfen.
Regeneration
Dein Körper muss sich regenerieren. Punkt. Und dabei meine ich nicht (nur), dass sich die einzelnen Muskelgruppen nach einem Training 48h lang erholen sollten, sondern auch dein Zentrales Nervensystem braucht Erholung vom Training, deine Glykogenspeicher müssen sich wieder auffüllen, …
Dazu kommt, dass man bei einem Split die Muskeln oft übertrainiert. Wenn du einen Beintag mit 6 Übungen für die Beine machst, ist das vermutlich zu viel für deine Beine und du wirst mit den letzten paar Übungen deine Muskeln eher schädigen. Früher dachte man, dass genau diese Schäden genau den Muskelaufbau fördern. Das ist nach heutigen Erkenntnissen eher falsch [1], da, kurz gesagt, die Schäden erst repariert werden müssen bevor neue Muskeln aufgebaut werden können. Damit verschenkst du wertvolle Energie, die dein Körper eigentlich in den Muskelaufbau stecken könnte. Progressive Überlastung, also dass du bei jedem Training ein wenig(!) mehr schaffst als beim letzten Mal ist der Schlüssel. Muskelkater ist eher ein Zeichen dafür, dass du diesen Muskel überlastet hast.
Selbst mit einer 2-er Split ist es theoretisch möglich jeden Tag zu trainieren – allerdings habe ich selbst festgestellt, dass meine Leistung darunter leidet. Im Endeffekt konnte ich damals, als ich selbst noch nach so einen Split trainiert habe, trotzdem höchstens vier Mal die Woche trainieren und habe weniger Progression verzeichnen können als jetzt mit dem Ganzkörperplan.
Vorteile des Ganzkörpertrainings
- Deine Muskelproteinsynthese wird öfter erhöht, was dazu führt, dass du, über die Woche gesehen, mehr Muskeln aufbauen kannst.
- Deine Regeneration ist besser, weil du deine Muskeln nicht jedes Mal kaputt trainierst.
- Der wöchentliche Zeitaufwand ist geringer, da du nur 3-4 mal pro Woche ins Studio gehst statt 5-6 mal.
- Das Volumen für die einzelnen Muskelgruppen ist trotzdem höher. Dafür ein kleines Beispiel: Wenn du vier Mal pro Woche im Ganzkörpertraining zwei Übungen für die Schultern (Bankdrücken und Military Press) mit jeweils drei Sätzen machst, hast du am Ende der Woche 18-24 Sätze für die Schulter gemacht. Wenn du einen Arm/Schulter Tag machst, an dem du drei Übungen für die Schultern machst und dazu noch eine Übung am Brust- und eine am Rückentag durchführst, die ebenfalls deine Schultern mit einbeziehen (jeweils á drei Sätze), kommst du im Endeffekt trotzdem nur auf 15 Sätze pro Woche.
Nachteile des Ganzkörpertrainings
- Es ist unflexibler. Du musst eigentlich unbedingt alle zwei Tage trainieren um das Training effektiv zu halten und kannst nicht mal eben zwei Tage hintereinander trainieren. Wenn du diese Flexibilität brauchst, dann wäre ein moderater 2-er Split vermutlich sinnvoller.
- Wenn du ein sehr fortgeschrittener Athlet bist, kann es sein, dass du mehr Sätze für einzelne Muskelgruppen brauchst, als nur drei bis sechs. Dann kann das Training zeitlich ziemlich ausarten. Auch hier könnte eine 2-er Split sinnvoll sein, wenn es mit der Zeit nicht hinhaut – Allerdings sei auch hier gesagt. Ein langer GK-Plan ist hier effektiver, als ein Split, wenn man es mit dem Rest seines Lebens vereinbaren kann.
Fazit
Ein Ganzkörpertraining ist für naturale Athleten schon ziemlich optimal. Vielleicht nicht in jeder Lebenslage und nicht in jedem Trainingstatus, allerdings profitieren unsere Muskelaufbauprozesse extrem von der häufigen Stimulation der Muskeln und der Regenerationszeit dazwischen. Hart und doll, no Pain no Gain, … ist also nicht immer das non-Plus Ultra.
Quellenverzeichnis
Sjard Roscher, 2019, Fitness Fibel 2.0
[1] Simon Goedecke, „Trainingsmythos: Führen Muskelschäden zu Hypertrophie?“, 17. Oktober 2018 , Gannikus,WWW (08.09.2020)
„Wie oft trainieren? Optimale Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe für Muskelaufbau“ (2019), Aesir Sports, WWW (08.09.2020)
Danny Forster, „So oft solltest du für maximale Erfolge wirklich trainieren!“, 11. Januar 2018, Gannikus, WWW (08.09.2020)