Wenn man wenig Zeit hat, Anfänger ist oder sich einfach mal wieder auf die Basics konzentrieren möchte, dann ist ein Ganzkörper-Trainingsplan genau das Richtige. Mit dem hier vorgestellten System kannst du mit nur 2-3 mal Training die Woche beeindruckende Ergebnisse erzielen, vielleicht sogar bessere als ein Gymbro, der einen x-beliebigen 5er Split aus dem Internet hat. Der Vorteil dieses Plans ist, dass er nur hocheffektive Übungen beinhaltet, von denen dich jede stärker macht. Es gibt keinen Quatsch, der nur den Bizeps ausreizen soll, keine Übung, die nur deinen Nacken stimuliert und keine 45min Bearbeitung der Waden, die aber nur 5% mehr Erfolg bringt.
Der hier vorgeschlagene Trainingsplan ist darauf ausgerichtet, aus nur 60 Minuten Zeit pro Trainingseinheit das Maximum herauszuholen. Wenn du ihn als Anfänger zwei bis drei mal die Woche ausführst, solltest du massive Fortschritte sowohl im Kraft- als auch im optischen Bereich machen. Auch Fortgeschrittene können von diesem Ganzkörpertraining profitieren. Wenn du nur 2 oder 3 mal die Woche Zeit hast oder vielleicht deine Muskeln nur erhalten möchtest, kann es sinnvoll sein, sich genau auf diese Übungen zu konzentrieren statt einen komplexen Split auszuführen, in dem du schnell den Blick auf das Wesentliche verlieren kannst.
Allgemeines zu den beiden Plänen
Ich habe hier einen Plan für das Fitnessstudio und einen Plan für zu Hause bzw. mit dem eigenen Körpergewicht für dich zusammengestellt. Egal welchen der beiden Pläne du nutzt, du solltest dich am Anfang ein wenig aufwärmen. Fünf bis zehn Minuten Arme Kreisen, Hampelmann, Laufen, … sollten reichen um deine Muskeln auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Du kannst sowohl nur einen oder beide Übungsabläufe in deinen Alltag integrieren. Zum Beispiel kannst du in der Woche, wenn du an deinem Studio vorbeifährst, den Fitnessstudioplan nutzen und wenn du am Wochenende eher zu Hause bist, machst du den Bodyweightplan. Innerhalb der Pläne werde ich nicht jede Übung einzeln erklären, dazu gibt es genügend Tutorials im Internet, allerdings werde ich auf einiges Hinweisen und erklären, warum ich mich exakt für diese Übung entschieden habe.
Im Fitnessstudio
Jeder Satz enthält 6-15 Durchführungen der Übung. Wenn du mehr schaffst, packst du dir mehr Gewicht auf die Hantel, wenn du weniger schaffst, nimmst du eine Scheibe herunter. Zwischen den Sätzen solltest du jeweils 1:30Min – 2:30Min Pause machen um deinen Muskeln genügend Zeit zur Regeneration zu geben. Nach der Pause solltest du in der Lage sein, den gleichen Satz noch einmal durchzuführen.
- 3 Sätze Kniebeugen
- 3 Sätze Kreuzheben
- 3 Sätze Vorgebeugtes Rudern
- 3 Sätze Kurzhantel-Bankdrücken
- 3 Sätze Military Press
Kniebeugen
Hier ist natürlich die Variante mit einer Langhantel auf dem Rücken gemeint. Sie ist hocheffektiv, da sie nicht nur die Beine (und, Mädels, den Po) stark entwickelt sondern auch im Core eine hohe Stabilität voraussetzt und damit sowohl Bauch- als auch Rückenmuskeln stärkt. Man sollte darauf achten, den Rücken gerade zu halten und die Oberschenkel bis zu einem Winkel von 90° zu beugen. Wenn man die Variante mit Zusatzgewicht noch nicht schafft, kann man auch auf die Bodyweightübung zurückgreifen.
Kreuzheben
Kreuzheben ist in seiner Effektivität alternativlos. Es reizt den unteren Rücken sowie die Oberschenkel. Zusätzlich ist der ganze restliche Körper zur Stabilisierung involviert. Bevor du jedoch mit dem Kreuzheben anfängst, versichere dich, dass du die Ausführung beherrschst. Achte auf einen geraden Rücken (leichtes Hohlkreuz) und kontrollierte Bewegungen. Nimm anfangs lieber zu wenig Gewicht als zu viel bis du dir sicher bist, dass du die Übung jetzt beherrschst.
Vorgebeugtes Rudern
Vorgebeugtes Rudern belastet den oberen (und unteren) Rücken. Achte auch hier auf einen geraden Rücken. Alternativ kannst du hier auch jede andere Rudervariante in Betracht ziehen.
Kurzhantel-Bankdrücken
Beim Bankdrücken trainierst du die Brust und deine Arme. Das Kurzhantelbankdrücken ist dabei effektiver für den ganzen Körper als auch schonender für die Schultern- und Ellenbogen, da du die Haltung der Hanteln an deine anatomischen Gegebenheiten anpassen kannst (bzw. dies automatisch tust). Weiterhin musst du auch mehr Muskeln anspannen, da sich die Kurzhanteln nicht selbst stabilisieren, wie eine Langhantel. Alternativ kannst du aber natürlich auch das klassische Bankdrücken durchführen.
Military Press
Die Military Press, auch Überkopfdrücken im Stehen genannt, ist eine der effektivsten Übungen für die Entwicklung der Schulter- und Nackenmuskulatur und beansprucht zusätzlich deine Arme sowie deine Brust. Außerdem musst du bei dieser Übung jeden einzelnen Muskel deines Körpers anspannen, wenn du die Hantel im Stehen über deinem Kopf führst. Dadurch trainiert sie eigentlich den kompletten Körper.
Mit dem Körpergewicht
Dieser Plan ist nicht ganz so effektiv, da es ohne Hanteln, ab einem bestimmten Punkt schwer wird die Muskeln komplett auszureizen. Eine Möglichkeit ist es, dein Körpergewicht bspw. mit einem mit Büchern gefüllten Rucksack zu erhöhen. Ansonsten kann man die Übung auch öfter ausführen, bis keine weitere Wiederholung mehr drin ist. Wenn deine Muskeln ausgelastet sind, sind sie ausgelastet. Auch gibt es wenige wirklich effektive Übungen, die den unteren Rücken trainieren (Kreuzheben ist quasi alternativlos), trotzdem kann man mit dem Plan gute Fortschritte erzielen. Auch hier gilt wieder – zwischen den Sätzen 1:30 – 2:30 Minuten Pause.
- 4 Sätze Kniebeugen
- 4 Sätze Beinheben
- 3 Sätze Klimmzüge
- 4 Sätze Liegestütze
Kniebeuge
Kniebeuge mit dem Körpergewicht sind zwar nicht so effektiv, wie Kniebeuge mit der Langhantel, es reicht aber erst recht für den Anfänger aus um Wachstumsreize in den Oberschenkeln zu setzen. Um die Übung zu erschweren, kann man sich einen Rucksack mit ein paar Büchern auf den Rücken setzen.
Beinheben
Das Kreuzheben ist leider schwer mit dem Körpergewicht zu ersetzen. Um den unteren Rücken und den Core Trotzdem zu trainieren, habe ich das Beinheben in den Trainingsplan integriert.
Klimmzüge
Sie sind wohl eine der am schwierigsten umsetzbaren Übungen im Bodyweighttrainingsplan, weil sie erstens einen Ort brauchen wo man sie durchführen kann und zweitens sie einfach nicht jeder beherrscht. Sie sind trotzdem eine der besten Übungen um Kraft und Muskeln im Rücken aufzubauen. Sollte man eine Alternative suchen und Kurzhanteln im Haus haben (eine reicht auch aus), kann man das Kurzhantel-Rudern durchführen. Dieses spricht quasi die gleichen Muskeln wie Klimmzüge an.
Liegestütze
Ich habe schon einen ausführlichen Artikel über Liegestütze geschrieben. Nur noch einmal kurz zur Zusammenfassung: Sie trainieren den ganzen Körper hocheffektiv und sind verdammt abwechslungsreich. Auch ein Profi kann von ihnen noch profitieren.
Abschluss
Mit diesem relativ umfassenden Trainingsplan sollte man, erst recht als Anfänger, gute Fortschritte machen können. Aber auch als Athlet, der schon etwas länger im Geschäft ist, kann es sinnvoll sein, sich einmal wieder auf die effektivsten aller Übungen zu besinnen und nur diese auszuführen anstatt jeden Muskel einzeln in jedem Winkel zu bearbeiten.