Jeder Mensch hat so seine Lieblings-Sportübung. Meine ist Beispielsweise das stehende Überkopfdrücken. Da gibt es nur ein Problem. Wenn man unterwegs ist oder einfach keine Zeit fürs Gym hat, wird es schwer eine Langhantel aufzutreiben. Gott sei dank gibt es dort noch meine Lieblings-Körpergewichtsübung. Den Liegestütz.
Trainierte Muskelgruppen
Liegestütze trainieren den kompletten Oberkörper und Core. Am meisten beteiligt sind die üblichen Drück-Muskeln, wie deine Brust, deine Schultern und dein Trizeps. Da du eine unheimliche Spannung beim Stützen halten musst werden hierbei zusätzlich dein Core, also dein Bauch und dein unterer Rücken, sowie dein Gluteus trainiert. Zusätzlich hält deine Rückenmuskulatur deine Arme und Schultern stabil und spielt erst recht bei der Abwärtsbewegung eine wichtige Rolle. Somit hast du mit einer Übung ein Training für den kompletten Oberkörper durchgeführt.
Tips für die Auführung
Wie ein grundsätzlicher Liegestütz funktioniert brauche ich, denke ich, nicht nocheinmal erklären. Jedoch gibt es bei der Ausführung einiges zu beachten.
Du solltest Steif wie ein Brett sein. Dein Rücken ist gerade und fast parallel zum Boden. Deine Bauch- und Rückenmuskulatur, sowie dein Po sind angepespannt. Wenn du dich herunterlässt tust du das langsam und kontrolliert. Auch beim Hochdrücken, bleibst du komplett angespannt und führst keine Wellenbewegung mit deiner Hüfte durch. Dies erhöht den Trainingseffekt auf den gesamten Körper ungemein.
Dein Hände platzierst du nah am Körper und auf Höhe deiner Brust, nicht auf Höhe der Schultern. Du sollst eher die Form eines Pfeils bilden, als die eines „T“s, so wie es fälschlicherweise viele Menschen tun. Dies schont die Hand und Schultergelenke.
Deine Arme sollten mindestens einen 90° Winkel im Gelenk erreichen. Am besten berührt deine Nase den Boden. Wenn du diesen Tip nicht beherzigst kannst du zwar mehr Liegestütze durchführen, minderst damit aber auch deinen Trainingseffekt rapide. Damit beeindruckst du höchstens Sportmuffel nicht aber deinen Körper.
Ziehe dich in Richtung Boden, statt dich fallen zu lassen. Führe die Abwärstbewegung also langsam und kontrolliert und mit einer Spannung im oberen Rücken aus. Damit aktivierst du weitere Muskeln, wie den Latissimus, deinen Trapezmuskel und deinen Bizeps.
Wenn du diese Tips das erste mal umsetzt wirst du vermutlich ersteinmal weniger Liegestütze durchführen können als vorher, allerdings erhöht sich auch der Trainingseffekt ungemein.
Flexibilität
Ich liebe Liegestütze, weil sie so unglaublich flexibel sind. Du kannst sie überall ausführen und den Schwierigkeitsgrad quasi ins unermessliche erhöhen.
Schwierigkeitsgrad
Für Anfänger – Liegestütze auf den Knien: Wer noch keine sauberen Liegestütze schafft, setzt die Knie auf den Boden. Dabei wird es anspruchsvoller je kleiner der Winkel zwischen Knien und Hüfte ist.
Für den Trizeps – Diamond-Push-Ups: Du formst mit deinen Händen ein Dreieck und setzt dieses unter deine Brust anstatt deine Hände neben deinem Körper zu platzieren. Dann lässt du dich langsam herab. Diese Übung belastet deinen Trizpes wesentlich stärker als normale Liegestütze.
Für den Rücken und die Brust – Weite Liegestütze: Das ist das genaue gegenteil der Diamond-Push-Ups. Statt deine Hände näher an deinen Körper zu bringen, nimmst du sie weiter weg. Dies erhöht die Spannung auf dem Rücken (beim herablassen) und auf der Brust (beim Hochdrücken).
Für Fortgeschrittene – Negativ-Liegestütze: Normale Liegestütze sind dir zu leicht? Dann bringe deine Füße auf eine erhöhte Position. Dies führt dazu, dass du mehr Last bewältigen musst und verstärkt den Trainingseffekt.
Für die Schnellkraft – Liegestütze mit Sprüngen: Wenn du Lust hast dich auszupowern, dann führe beim Hochdrücken eine explosive Bewegung aus, katapultiere deinen Oberkörper in die Luft und klatsche einmal in die Hände. Das tust du bei jeder Wiederholung. Wenn dir das noch nicht genüg ist, dann lasse auch deine Beine abheben und Strecke einmal deine Arme und Beine von dir. Pass nur auf, dass du dich danach gut abfangen kannst, sonst landest du ganz auf deinem Gesicht.
Für die Beine – Burpees: Burpees sind eine Modeübung geworden. Jeder führt sie aus und eines stimmt sie sind hocheffektiv. Diese komplexe Übung verbindet Liegestütze mit Kniebeugen und einem Hockstrecksprung und trainiert dadurch auch die Beinmuskulatur. Durch den hohen Anspruch der Übung und die lange Bewegungsabfolge sind Burpees auch ein tolles Audauer-Kraft-Training.
Für den Profi – Einarmige Liegestütze: Wer jetzt immer noch nicht genug hat. Macht die Liegestütze einfach mit einem Arm. Um die Stabilität zu erhöhen, kannst du deine Beine leicht spreizen. Halte deinen Drück-Arm nah am Körper und habe den anderen Arm bereit um dich abzufangen. Einarminge Liegestütze sind extrem Schwer und erfordern sowohl viel Kraft als auch eine starke Koordination.
Dies sind nur einige von Milliarden möglichen Varianten.
Ortsunabhängigkeit
Du kannst Liegestütze überall ausführen. Im Park, Zuhause, im Fitnesstudio, im Büro, am Strand, … Dabei kann dich eigentlich nichts daran hindern. Bei Kniebeugen sind Jeans extrem unpraktisch, deine Kleidung schränkt dich bei Liegestützen jedoch selten ein (außer du trägst eine Plattenrüstung). Das macht diese Übung so unheimlich universell und perfekt auch für wenn du mal wenig Zeit hast oder im Urlaub bist und kein Gym in deiner Nähe findest.
Abschluss
Ein echter Metal Warrior kennt keine Ausreden. Er trainert überall und jederzeit. Mit Liegestützen hast du nun ein hocheffektive Übung um in möglichst wenig Zeit und wenig Aufwand sehr gute Ergebnisse zu erzielen.