Seit nun ca. 3 Monaten halte ich mich an ein Lean Bulk System, bei dem ich sowohl Muskeln aufbauen möchte ohne dabei Fett aufzubauen bzw. im Idealfall sogar abzubauen. Ich möchte euch nun meine Erfahrungen mit dem System mitteilen.
Das System
Das Lean Bulk System, an welches ich mich gehalten habe, funktioniert so: Man begibt sich ca. 3 Wochen lang in einen kleinen Kalorien Überschuss um Muskeln aufzubauen. Nach den 3 Wochen geht man in eine Einwöchige Diätphase in der man dann ein relativ hartes Kaloriendefizit fährt um das wenige aufgebaute Fett wieder abzubauen.
Die Durchführung
Ich habe in der Massephase des Leanbulks ein kleinen Kalorienüberschuss von ca. 100 – 200kcal pro Tag gefahren. Das ist zwar nicht viel, allerdings habe ich starke Kraftzuwächse verzeichnet. Leider konnte durch eine Krankheit zwei Wochen lang nicht trainieren, wodurch ich relativ stark zurückgeworfen wurde.
In der Diät habe ich erst ein Defizit von 1000 Kalorien umgesetzt, bin dann aber auch 700 runter, weil es für mich einfach zu Hart war von 2600 – 3200 Kcal pro Tag auf 1800 herabgesetzt zu werden. Ich habe allerdings probiert, die mir gesetzten 2100 Kcal zu unterbieten, wenn es mir möglich war. Meine Ernährung war dann Lower Carb. Ich habe zwar nicht auf Kohlenhydrate verzichte, habe aber versucht, dass Kohlenhydrate den kleinsten Anteil an Energie in meiner Ernährung ausmachen.
Trainiert habe ich zwischen 2 und 5 mal pro Woche – im Durchschnitt wohl ungefähr 3 mal. Dazu gab es noch einen Cheatday alle 7 Tage, der mal krasser und mal weniger Krass ausgefallen ist.
Die Ergebnisse
Ersteinmal habe ich in der Zeit ungefähr 400g abgenommen. Ich bin bei einem Gewicht von 78,4 KG gestartet und bin nun bei 78KG. Meine Kraftwerte haben sich aber, je nach Übung, um bis zu 10% verbessert. Das ist schon eine ganz gute Leistung. In der Massephase des Lean Bulks habe ich meist zwischen 100 und 200g pro Woche zugenommen. In der Diät habe ich dann zwischen einem und eineinhalb Kilo abgenommen, wobei das natürlich nicht alles Fett sondern auch Glykogen und Wasser waren, sodass ich denke, dass ich dann ca. 600g pro Diät-Woche an Fett verloren habe. Das Ergebniss lässt sich also sehen, denn ich habe im Endeffekt abgenommen und trotzdem Kraftzuwächse erfahren, sowie meine Körperkomposition verbessert.
Meine Erfahrungen
Im Endeffekt hat das System das gemacht was es sollte – Ich habe ein wenig an Fett verloren und trotzdem Muskeln aufgebaut. Das wäre jetzt super, wenn es hier nicht ein ABER geben würde.
Ich muss sagen, dass es mir wirklich schwer fällt zwischen Diät und Massephase zu wechseln. In der einen Woche Diät, die man hält, hat man kaum Zeit dazu sich auf das Defizit einzustellen, so dass ich, erst Recht am Anfang, viel Hunger hatte und mich teilweise echt quälen musste. Das hat sich dann auch auf meine Stimmung ausgewirkt.. Im Laufe der Zeit und mit einer Anpassung meiner Diät-Kalorien hat sich das dann gelegt. Das genaue Gegenteil passierte dann in der Massephase. Wenn man statt 2100 kcal an Trainingstagen auf einmal 3200 Kcal zu sich nehmen möchte, weiß man garnicht woher man die ganze Energie nehmen soll, ausser aus Gummibärchen und Pommes. Wenn man sich aber einmal daran gewöhnt hat und darauf eingestellt ist, sowie weiß, was einen in der Diät satt macht und welche Lebensmittel man am besten in der Massephase isst, dann geht der Wechsel leichter von der Hand. Somit muss ich sagen, dass dieses Ernährungssystem nichts für Anfänger ist und man ein bisschen Übung benötigt um damit klar zu kommen. Ausserdem gehen die Ergebnisse langsam vonstatten. 400g Gewichtsverlust in 12 Wochen ist nicht besonders viel und die optischen Eindrücke haben sich auch nicht massiv verändert. Wenn man allerdings kein zeitliches Ziel vor Augen hat und sowohl stärker als auch definierter werden möchte, kann man das System gern einmal probieren. Ich werde es jetzt vermutlich noch bis Ende des Jahres durchziehen um dann nach Weihnachten nocheinmal in eine richtige Diät zu starten.