Der ein oder andere denkt sich jetzt? Was? Du hast Probleme genug Kalorien zu dir zunehmen? Du hasts vielleicht gut. Allerdings kennen einige unter euch sicherlich auch das Gegenteil: Man kommt aus einer Kalorienreduzierten Diät, hat sich sehr gesund und Balaststoffreich ernährt und nun muss man auf einmal 1500kcal mehr zu sich nehmen um Masse aufzubauen. Ich selbst habe da auch immer ein wenig das Problem: „Was kann ich essen um viele Kalorien zu mir zunehmen und trotzdem mich nicht mit Süßigkeiten und Junkfood zuzuschütten?“ Dafür gibt es heute ein paar Tips für Lebensmittel, die Kalorienreich und gleichzeitig auch gesund sind. Natürlich solltest du trotzdem weiterhin Obst und Gemüse zu dir nehmen!
Haferflocken
Hferflocken sind für mich der Allrounder. Sie kommen in meinen Quark, sie kommen püriert in meine Shakes, man kann sie auch perfekt zum Backen benutzen. Haferflocken haben ca. 350 kcal, was nicht unbedingt wenig ist. Zudem liefern sie ziemlich hochwertiges, pflanzliches Eiweiß, welches einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren bieten. Die Kohlenhydrate von Haferflocken enthalten fast keinen Einfachzucker, weswegen sie eine gute Ernergiequelle sind, aber eher weniger als Fett eingelagert werden – perfekt, wenn man Muskeln und kein Fett aufbauen möchte. Zusätzlich bieten Haferflocken eine Mänge an Mikronährstoffen und liefern höhere Mengen Eisen, Zink, Kalium, Calcium, Magnesium sowie eine Menge Vitamine. Es gibt noch einen, nicht zu vernachlässigenden Vorteil: Haferflocken sind verdammt günstig und damit super für jeden Metal Warrior, der mit einen kleinen Geldbeutel Muskeln aufbauen möchte.
Nüsse
Nüsse sind der perfekte Snack für den ambitionierten Metal Warrior. Sie enthalten viele gesunde Fette, sowie eine gute Menge an hochwertigem, pflanzlichen Protein. Hier kommt es auch darauf an, welche Nüsse man zu sich nimmt. Während Mandeln fast 25g Protein pro 100g enthalten, haben Walnüsse nur 14g. Zusätzlich zum Protein gesellen sich eine Menge an gesunder Fette, die nachweißlich die Herzgesund erhöhen. Außerdem habe Nüsse eine Menge Vitmaine und Mikronährstoffe, die uns vor allen möglichen Krankheiten, bis hin zu Krebs schützen. Wer sich also in der Massephase befindet kann sich ruhig öfter eine Handvoll Nüsse gönnen.
Fetter Fisch
Fisch, erst recht fetter Fisch, ist die Omega-3 Quelle. Er liefert eine Menge gesunde Fette sowie viel Eiweiß und ist somit ein tolles Nahrungsmittel, was aber auch eine Menge Kalorien liefert. Fisch sollte eh immer auf deinem Seiseplan stehen, erst recht in der Massephase kannst du aber ruhig noch kräftiger zugreifen. Kalorienreiche Fische sind zum Beispiel: Lachs, Hering, Aal und allgemein geräucherter Fisch.
Rindfleisch
Fleisch, erst recht fettes Rindfleisch (bspw. Entrecôte), enthält eine Menge Protein, Fett sowie einiges an Mikronährstoffen, die unsere Gesundheit unterstützen. Allerdings sollte man erst recht bei Fleisch auf die Qualität achten – denn Tiere, die sich Gesund ernährt haben produzieren auch gesündere Nahrung. Rindfleisch von Tieren aus Weidehaltung enthält nicht unerhebliche Mengen an Omega-3 Fettsäuren und ist damit wesentlich gesünder als selbiges aus Massentierhaltung, was zusätzlich noch eine nicht unerhebliche Menge an Antibiotika enthält. Hier kann man sich merken, je besser sich die Tiere ernährt haben und je mehr sie sich bewegen konnten, desto besser ist auch die Mikronährstoffverteilung in ihren Produkten. (Nicht nur) Deswegen: Achtet beim Fleisch auf die Qualität und esst lieber weniger, dafür gutes Fleisch.
(Weide-)Milch
Milch hat Proteine und liefert, bei entsprechender Tierhaltung, eine gute Menge an Mikronährstoffen, die sowohl unserer Gesundheit als auch unseren Muskeln und Knochen viel gutes tun. Und sie hat einen entscheidenen Vorteil: Sie ist flüssig und macht dadurch bei weitem nicht so satt wie andere Lebensmittel. Wenn du also Abends noch Kalorien übrig hast, aber eigentlich Satt bist, dann greife doch noch zu einem Glas Milch.
Fruchtsäfte und Smoothies
Wer abnehmen möchte sollte flüssige Kalorien möglichst meiden, denn sie machen nicht satt. Genau das kannst du dir in der Massephase aber zunutze machen. Hier bieten sich klatgepresste Fruchstsäfte oder Smoothies an, da sie noch eine Menge Vitamine der Ursprungsfrüchte enthalten. Alles, was ein Konzentrat oder Fruchtsaftgetränk ist hat meist eher weniger mit der Ausgangsfrucht zu tun und ist eher Wasser mit Zucker ein Sirup.
Olivenöl
Olivenöl ist gesund, enthält viele ungesättigte Fettsäuren und eine Menge Kalorien. Wenn du Gemüse isst, dann gebe noch etwas Salz und Olivenöl dazu. Das verfeinert den Geschmack und erhöht die Kalorien. Von was ich dir unbedingt abraten muss ist das Zeug pur zu trinken – das ist zwar nicht ungesund schmeckt aber abartig Scheisse.
Weiteres
Auch wenn du in der Massephase nicht unbedingt auf den Sättigungseffekt von Obst und Gemüse angewiesen bist, ist dieses trotzdem die beste Quelle für Mikronährstoffe und sollte noch reichlich in deinem Ernährungsplan enthalten sein! Dann ist es auch nicht schlimm, wenn du zum Abendessen mal eine Pizza oder einen Burger verdrückst.
Ausserdem würde ich ich dich darum bitten mit Verstand zu essen. Es bringt nichts dich zu quälen und dich dazu zu zwingen viel zu essen, wenn du eigentlich schon total satt bist. So ein Verhalten fördert Essstörungen, die im Fitnessbereich nicht unüblich sind. Höre auf deinen Körper und verlasse dich auch ein wenig auf dein Gefühl und Geschmack.
Quellen:
- https://de.myprotein.com/thezone/ernahrung/sind-haferflocken-gesund-5-gruende-wieso-haferflocken-nicht-fehlen-sollten/ (15.10.2018)
- http://www.fit-mit-plan.com/2015/04/haferflocken-gut-muskelaufbau/ (15.10.2018)
- https://www.zentrum-der-gesundheit.de/nuesse.html (15.10.2018)
- https://www.bzfe.de/inhalt/rindfleisch-gesund-essen-461.html (15.10.2018)
- https://www.menshealth.de/artikel/so-ungesund-ist-saft.498966.html (15.10.2018)
- https://eatsmarter.de/ernaehrung/gesund-ernaehren/wie-gesund-ist-saft (15.10.2018)
- https://www.fitforfun.de/abnehmen/orangensaft-besser-als-sein-ruf-158862.html (15.10.2018)