Guide: 2er Split – Oberkörper/ Unterkörper

Teile diesen Beitrag!

Der 2er Split ist für mich quasi der ultimative Trainingsplan für Athleten (fast) jeder Erfahrungsstufe. Dabei habe ich mich persöhnlich für den Oberkörper/ Unterkörper Split entschieden, da er meiner Meinung nach einige Vorteile gegenüber dem Push/Pull Plan hat.

Für wen ist der 2er Split geeignet

Ein 2er Split ist für jeden geeignet, der öfter als drei mal pro Woche ins Gym gehen oder mehrere Tage direkt hintereinander tranieren möchte. Dabei kann man sowohl als relativer Anfänger als auch als weit Fortgeschrittener gute Erfolge mit einem 2er Split erziehlen, da er unheimlich flexibel ist. So kann man mit einem 2er Split jeden Muskel ein bis drei mal pro Woche beanspruchen und damit gute Reize fürs Muskelwachstum zu setzen. Wenn man sich drei mal oder weniger in der Woche Zeit für den Kraftsport nimmt sollte man überlegen ob man nicht lieber einen Ganzkörpertrainingsplan nutzt.

Übungsauswahl

Da man nur zwei unterschiedliche Tage hat und an den beiden Tagen möglichst alle Muskeln trainieren möchte, sollte man sich auf die Grundübungen konzentrieren und hier und da, je nach Defiziten, ein paar Isolationsübungen einbauen. 

Oberkörpertag

Am Oberkörpertag müssen Brust, Rücken, Schultern und Arme trainiert werden. Hier bietet es sich an, dass man Übungen nutzt, die Brust und Trizeps (drückende Übungen) sowie Rücken und Bizeps (ziehende Übungen) gleichzeitig trainieren. Die Schultern werden, je nach Übungsauswahl meist mit trainiert. Ich selbst mache es so, dass ich zwei Zieh, Zwei Drück und Zwei Isolationsübungen  á drei Sätze in den Trainingsplan einbaue. Ich würde also ein Anfansgvolumen von 6 Sätzen pro Tag für die großen Muskelgruppen empfehlen. Wie du die Übungen letztendlich verteilst solltest du für dich selbst ausprobieren und von deiner  Zeit und Erschöpfung abhängig machen. Ich selbst wechsle immer zwischen Drück- und Ziehübung um mich optimal zu erholen. Man kann aber auch erst alle drückenden und danach alle ziehenden Übungen ausführen. Andersherum würde ich es nicht empfehlen, da der Pump im Bizeps einen bei der Übungsausführung behindert (probiert es aus, das ist wirklich so).

Drückende Grundübungen: Bankdrücken (Kurz- oder Langhantel, Negativ, Schräg), Dips, Liegestütze, Military Press, …

Ziehende Grundübungen: Klimmzüge, Rudern (Kurz, Langhantel, Maschine vorgebeugt, sitzend, … ), Latziehen, Überzüge, …

Isolationsübungen: Bizeps Curls, Tricepsdrücken, Fliegende (Kurzhanteln, Kabelzug), Unterarmcurls, umgekehrt Fliegende, …

Unterkörpertag

Am Unterkörpertag muss alles unterhalb der Brust, also der untere Rücken, Bauch, Po und Beine trainiert werden. Auch hier solltest du wieder in ziehende Übungen (aus dem Rücken) und drückende Übungen (aus den Beinen) einteilen. Allerdings gibt es hier zwei Übungen die den kompletten unteren Körper sehr effektiv trainieren können: die Kniebeuge (eher drückend) und das Kreuzheben (eher ziehend). Beide Übungen trainieren die kompletten Beine, den unteren Rücken und passiv auch die Bauchmuskulatur. Das Kniebeugen ist hier eher für die Vorderseite, das Kreuzheben mehr für die Rückseite der Beine zuständig. Wenn du diese beiden Übungen in deinem Plan hast, ist das schon eine gute Grundlage für deinen Unterkörpertag. Zusätzlich kannst du eine weitere Beinübung in deinen Plan aufnehmen. Allerdings gilt auch hier wieder der Tip: schaue, wie gut du regenerierst und wie sich deine Kraftwerte entwickeln. Wirst du mit drei Beinübungen schneller stärker? Dann los! Hast du bei einem Volumen von 9 Sätzen für die Beine einen starken Muskelkater und tritts eher auf der Stelle? Dann fahre es ein wenig herunter. Es kann durchaus sinnvoll sein nur vier oder fünf Übungen durchzuführen, wenn deine Leistung zu stark unter mehr Übungen leiden würde.

Kreuzheben ist eine ultimative Übung für den kompletten Unterkörper

Die Waden sind ein heikles Thema. Sie werden bei Kniebeugen und Kreuzheben ein wenig mittrainiert. Wenn du jedoch eher in Richtung Ästhetik arbeitest, dann ist es sinnvoll auch eine Übung für die Waden in deinen Plan einzubauen.

Weiterhin solltest du das Kniebeugen und Kreuzheben nutzen um zu schauen wo deine Defizite beim Unterkörpertraining liegen. Wenn du merkst, dass du im Bauch nicht genug Spannung aufbauen kannst, füge noch ein paar Sätze für den Bauch hinzu. Ist es dein unterer Rücken oder deine Beine, dann traniere diese noch zusätzlich mit einer Isolationsübung. Zwei bis vier Sätze für deine schwächere Muskelgruppe sollten ausreichen.

Ziehende Übungen: Kreuzheben, rumänisches Kreuzheben, Sumo-Kreuzheben, Hyperextensions, Good Mornings

Drückende Übungen: Kniebeugen, Front-Kniebeugen, Ausfallschritte (in allen Varianten), Beinpresse, Wadenheben (Sitzend, Stehend), …

Übungen für die Bauchmuskulatur: Planks, Beinheben (liegend, Hängend), Crunches, …

Beispieltrainingsplan:

Oberkörpertag:

  • 3 Sätze Bankdrücken
  • 3 Sätze Klimmzüge
  • 3 Sätze Military Press
  • 3 Sätze vorgebeugtes Rudern
  • 3 Sätze Fliegende mit der Kurzhantel
  • 3 Sätze Hammercurls

Unterkörpertag:

  • 3 Sätze Kniebeugen
  • 3 Sätze Kreuzheben
  • 3 Sätze Ausfallschritte mit Kurzhanteln
  • 3 Sätze Hyperextensions
  • 3 Sätze Wadenheben (Maschine, stehend)
  • 3 Sätze Planks

Pausen

Zwischen den Sätzen solltest du eine bis zweieinhalb Minuten Pause machen. Die Zeit richtet sich nach der Komplexität der Übung und deiner persönlichen Erschöpfung. Dabei solltest du bei einseitigen Assistenzübungen, wie bspw. Curls oder Wadenheben, eher im unteren und bei komplexen Grundübungen (Kreuzheben, Klimmzüge) eher im Oberen Zeitbereich ansetzen. Wenn du dich schon eher erholt fühlst, kannst du mit dem nächsten Satz auch schon früher beginnen.

Für Fortgeschrittene: Trainingsperiodisierung

Wenn du schon ein wenig Trainingserfahrung hast und vier oder mehr mal die Woche trainierst, kannst du überlegen, ob du einen Plan mit zwei unterschiedlichen Ober- und Unterkörpertagen schreibst. Dabei wäre ein Training härter und schwerer und das andere eher leichter dafür aber mit mehr Wiederholungen und einem stärkeren Fokus auf Assistenzübungen. Das hat den Vorteil, dass du in den schweren Workouts Kraft aufbauen kannst wogegen in den leichteren der Fokus eher auf dem Aufbau von Muskelmasse liegt. Ein Zeitplan würde dann ungefähr so aussehen:

  • 1. Tag: Unterkörper – schwer
  • 2. Tag: Oberkörper – leicht
  • 3. Tag: Unterkörper – leicht
  • 4. Tag: Oberkörper – schwer
  • Pause

Beispiel

Die schweren Tage kannst du dem Beispieltrainingsplan von oben entnehmen. Da der Fokus eher auf dem Kraftaufbau liegt, solltest du darauf achten, dass du Gewichte verwendest, mit denen du zwischen 3 und 7 Wiederholungen schaffst. Bei den leichteren Tagen, solltest du so viele Scheiben auf die Hantel tun, dass du eher 8 – 12 Wiederholungen durchführen kannst.

Hier sind Beispiele wie du die leichten Tage gestalten kannst:

Oberkörper – leicht:

  • 2 Sätze Bankdrücken Kurzhanteln
  • 2 Sätze Klimmzüge
  • 2 Sätze Dips
  • 2 Sätze Latziehen (Maschine)
  • 3 Sätze Fliegende mit Kurzhanteln
  • 3 Sätze Umgekehrte Fliegende
  • 2 Sätze Bizepscurls
  • 2 Sätze Schulterdrücken (Kurzhanteln)

Unterkörper – leicht:

  • 2 Sätze Kniebeugen
  • 2 Sätze Kreuzheben
  • 3 Sätze Beinpresse
  • 3 Sätze Good Mornings
  • 3 Sätze Beincurls
  • 2 Sätze Wadenheben (sitzend)
  • 2 Sätze Beinheben (liegend)

Zeitaufwand

Für den 2er Split Trainingsplan solltest du pro Trainingstag eine bis eineinhalb Stunden inklusive Erwärmung einplanen. Viel mehr ist für naturale Athleten nicht sinnvoll, da die Belastung zu hoch wird. Wenn du weniger Zeit hast, wirst du potential verschenken, stärker werden kannst du aber trotzdem.

Vorteile gegenüber dem Push/Pull 2er Split

Der größte Vorteil gegnüber dem Push/Pull Split, ist dass du die Regenerationszeit für deinen unteren Rücken erhöhst. Im Push/Pull System werden Kniebeugen und Kreuzheben an aufeinanderfolgenden Trainingstagen ausgeführt, was dazu führt, dass diese unglaublich sensible Muskelgruppe kaum Zeit zum regenerieren hat. Das begünstigt Verletzungen. Im Oberkörper/Unterkörper-Split gibst du deinem Rücken genügend Zeit zum regenerieren

Nachteile des System

Die Konzentration auf die Grundübungen ist eine große Belastung für deinen Körper, die starken Muskelkater zur Folge haben kann. Dadurch musst du öfter Pausentage einlegen.

Ausserdem führst du an aufeinanderfolgenden Tagen ziehende Übungen durch (Oberkörper: Klimmzüge, Rudern, …, Unterkörper: Kreuzheben). Das ist eine hohe Belastung für die Unterarme, weswegen du darauf achten solltest, dass du ansonsten Übungen nutzt, die deine Griffkraft wenig beanspruchen. Ich selbst habe Beispielweise deswegen das hängende Beinheben aus meinem Plan verbannt.

Abschluss

Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem Artikel eine kleine Starthilfe in eine populäre Übungsaufteilung geben. Bitte denk aber daran – meine hier aufgeführten Tips sind empfehlungen mit denen du anfangen kannst zu trainieren. Deinen individuellen Trainingsplan solltest du dir nach deinen Gegebenheiten erschaffen. So kann es durchaus sein, dass du mein vorgegebenes Volumen für dich zu viel ist oder du deine Unterarme ruhig stärker belasten kannst, sodass du nich so stark bei der Übungsauswahl einschränken musst. Höhre auf deinen Körper und passe deinen persöhnlichen Plan dementsprechend an.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.