Du würdest dich ja gern gesund ernähren, wenn es nicht so teuer wäre? Die ganzen Supplemente, frisches Obst, gutes Fleisch… das kannst du dir nicht leisten? Stop! Ich zeige dir heute, dass du keine Unmengen an Geld ausgeben musst um dir gesunde und fitnessgerechte Mahlzeiten zuzubereiten. Für die meisten dieser Gerichte brauchst du nicht einmal viel Zeit.
Porridge mit frischem Obst
- 50g zarte Haferflocken 0,03€
- 200ml fettarme Milch (oder Wasser – ist günstiger und hat weniger Kalorien) 0,13€
- 200g frisches Obst (Äpfel und Birnen sind günstig) 0,40€
- Optional: 1 TL Honig, 1/2 Scoop Whey-Protein (Myprotein: 0,25€ ohne Angebot)
Die Haferflocken mit der Milch in die Mikrowelle geben und dort immer für kurze Zeit erwärmen, dann umrühren und wieder erwärmen bis ein Brei entsteht. Das Obst und gegebenenfalls das Whey am Ende dazugeben.
Nährwerte:
- Kohlenhydrate: 62g (mit Whey: 62,5g)
- Fett: 7,3 (mit Whey: 8g)
- Eiweiß: 14,4g (mit Whey: 25,9g)
- Energie: 371 kcal (Mit Whey: 420 kcal)
Das teuerste an diesem Gericht ist sicherlich das Obst. Allerdings kann man auch hier sparen indem man Regional und Saisonal einkauft. Wenn man das Proteinpulver weglässt, dann kommt man auch unter 0,60€ pro Mahlzeit und hat ein vollwertiges Frühstück, was lange satt hält. Mit dem Proteinpulver ist man immer noch unter einem Euro und bekommt man noch eine extra Portion Eiweiß für die Muskeln dazu.
Gemüseomelette
- 3 Eier (Freilandhaltung) 0,75€
- 50g Magerquark 0,07€
- 100g Brokkoli, tiefgekühlt 0,15€
- 1/2 Paprika, frisch 0,45€
- 1 Zwiebel 0,05€
Die Zwiebeln, die Paprika und den Brokkoli kleinschneiden und mit den Eiern und dem Magerquark vermischen. Alles mit etwas Pfeffer und Salz würzen, in eine Pfanne geben und bei niedriger Hitze, ohne rühren garen lassen. Wenn das Omelette richtig gut werden soll, dann deckst du die Pfanne mit einem Deckel ab oder stellst es nach kurzer Garzeit mit der Pfanne für 7 Minuten bei 180° in den Ofen.
Nähwerte:
- Kohlenhydrate: 14,3g
- Fett: 20,6g
- Eiweiß: 32,2g
- Energie: 440kcal
Dieses Gericht ist mit 1,37€ schon etwas teurer. Dafür verzichtet man hier fast komplett auf Kohlenhydrate und hat eine sehr gesunde Eiweiß- und Fettquelle, Eier, mit dabei. Das Gemüse kann variert werden, TK-Gemüse ist oft günstiger als frisches und dabei nicht weniger nährstoffreich.
Chili Con Carne Eintopf
Rezept für 2 Portionen
- 250g Hackfleisch (Rind) 1,29€
- 1 Dose rote Bohnen 0,39€
- 1/2 Dose Mais 0,25€
- 1 Packung passierte Tomaten 0,39€
- 1 Zwiebel 0,05€
- Gewürze (Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Oregano)
Das Hackfleisch mit den Zwiebeln anbraten und mit den passierten Tomaten ablöschen. Mais und Bohnen abgießen, dazugeben und alles kurz köcheln lassen. Mit den Gewürzen abschmecken.
Nährwerte:
- Kohlenhydrate: 36,5g
- Fett: 19,2g
- Eiweiß: 42,5g
- Energie: 497kcal
Mit 1,18€ pro Portion ist ein gutes Chili lecker, sättigend und von den Nährwerten unglaublich fitnesskonform. Also gönnt euch!
Weitere Tips zum Geldsparen
- Saisonales Obst und Gemüse ist oft günstiger. Wenn du dir Gemüse kaufst, welches in dieser Jahreszeit auch wächst, sparst du viel Geld. Im Sommer sind das oft Beeren, im Winter solltest du dich eher mit Äpfeln und Möhren zufrieden geben.
- Tiefkühlgemüse ist günstiger aber nicht schlechter. Ganz im Gegenteil! Durch das sofortige Einfrieren nach der Ernte, hat Gemüse aus dem Tiefkühler oft mehr Nährstoffe, als das, was lange Transportwege und Lagerungen hinter sich hat.
- Magerquark und Haferflocken sind beides unheimlich günstige Produkte, die tolle Nährwerte haben.
- Whey-Protein für 50ct oder weniger bekommst du hier 21g Protein. Auch wenn die Packung Whey erst einmal teuer erscheint, ist es an sich eine der günstigsten und vielseitigsten Proteinquellen. Du kannst es für alles nutzen: Quark, Porridge, Kuchen, … wenn du die Geschmacksneutrale Variante nimmst, kannst du es sogar in herzhaften Gerichten verwenden.
Die Preise habe ich von gängigen Supermärkten. Dabei habe ich meist die Discountprodukte ausgewählt.