Dieses Thema betrifft mich gerade auch selbst. Wir haben gerade einen 9 Monate alten Schäferhund-Mix aus dem Tierheim adoptiert und müssen diesen erst bei uns eingewöhnen. Sie bringt tolle Voraussetzungen mit, nimmt aber trotzdem viel Zeit in Anspruch. Dazu kommt dann noch das Release der neuen Devil’s’musement Platte „Geschichten aus Metgard“, wodurch Selbstkochen oder ausgedehnte Workouts oft auf der Strecke bleiben. Ein Bekannter von mir ist vor einiger Zeit Papa geworden und hat von ähnlichen Problemen berichtet. Deswegen möchte ich euch heute einige Tips geben, wie ihr trotz wenig Zeit weiterhin an euren Zielen arbeiten und maximale Erfolge erzielen könnt.
Inhalt
Gesundes Essen
Je weniger Zeit man hat, desto eher unterliegt man der Versuchung sich mal schnell irgendwo etwas zu essen zu besorgen (Stichworte McDonalds oder Imbissbude) oder sich eine Tiefkühlpizza in den Ofen zu schieben. Es gibt aber auch andere, viel gesündere Möglichkeiten um sich schnell etwas Leckeres zu Essen zu besorgen.
Schnell selbst kochen
Selbst kochen benötigt Zeit, aber die Komplexität eines Gerichtes entscheidet wie viel. Natürlich dauert es lang Gemüse zu schneiden, einen Fond zuzubereiten, ein perfektes Stück Fleisch zu braten und dann alles anzurichten und zu garnieren. Gesunde Gerichte können aber auch einfach sein. Reiße einen Beutel mit einer Tiefkühlgemüsemischung auf, haue alles in die Pfanne und tu Hackfleisch oder Eier dazu – du hast in 10 Minuten ein schnelles und Nahrhaftes essen. Genauso lang dauet es, ein bisschen Salat und Tomaten zu schneiden, eine Dose Oliven dazuzugeben und etwas Feta dazu zu würfeln – fertig ist ein leckerer, griechischer Salat. Noch schneller geht es sich ein wenig Eiweißbrot zu schnappen und Hüttenkäse, Tomaten, Zwiebeln, Salz und Pfeffer draufzutun. Fertig ist das super schnelle, gesunde Abendbrot. Das ist fixer zubereitet und gegessen als eine Tiefkühlpizza im Ofen benötigt.
Essen vorbereiten
Ich möchte hier niemanden dazu zwingen sich jeden Sonntag zwölf Stunden in die Küche zu stellen um für eine Woche Reis, Brokkoli und Hühnchen vorzukochen, das machen andere Fitnessblogs schon genug. Ich rede hier von Essen, das in großen Mengen zubereitet werden kann und trotzdem nicht mehr Zeit benötigt.
Eier: Eine kleine Grundschulrechenaufgabe. Du hast einen Topf voll Wasser. Wenn du ein Ei darin hartkochst, dauert dies 9 Minuten. Wie lang brauchst du für 10 Eier? Genau. Auch 9 Minuten! Je nach Größe des Topfes und deines Verbrauchs, kannst du auch 100 Eier gleichzeitig zubereiten. Gekochte Eier halten sich im Kühlschrank eine ganze Weile, sind super Nahrhaft und sind damit die perfekte Eiweißbeilage zu, Salaten, Gemüsepfannen, Rohkost oder Broten. Also: Mache Eier!
Eintöpfe: Ich selbst bin ein großer Fan von Eintöpfen wie Chili Con (oder Sin) Carne, Gulasch oder Erbsen- und Linseneintopf. Sie benötigen zwar für die Zubereitung ein wenig mehr Zeit, dafür ist es meist ziemlich egal, wie viel man davon macht, der Aufwand verändert sich nur minimal und man kann sie perfekt Portionsweise einfrieren, bei Hunger in der Mikrowelle aufwärmen und einfach essen. Dazu sind die meisten Eintöpfen auch Low Carb (Chili Con Carne, Gulasch ohne Kartoffeln) zuzubereiten oder enthalten wenigstens viel Protein (Erbsen und Linsen enthalten eine Menge davon) und Gemüse. Für mich sind sie ein perfektes und gesundes Diätessen.
Gesund auswärts essen
Manchmal will man einfach nicht mehr kochen sondern sich einfach bedienen lassen. Da kommt dann aber meist das schlechte Gewissen und warnt dich davor, dass Pizza, Burger oder Nudeln in Sahnesauce jetzt nicht gerade das sind, was dich deinen Zielen näher bringt. Allerdings gibt es auch Küchen, die gesundes Essen anbieten, was trotzdem hervorragend schmeckt! Im Steakhaus kann man ein Rumpsteak mit einer Backkartoffel und Gemüse bestellen, das sind nur ca. 700kcal. Die asiatische Küche, erst recht die (traditionell) vietnamesische oder japanische, nutzt sehr viel frisches, nur kurz gebratenes Gemüse und mageres Fleisch oder Fisch – Sushi bspw. ist total gesund aber auch unheimlich lecker. Auch beim Inder kann man relativ kalorienarm aber super lecker essen. Tandoris sind gegrilltes Hähnchen mit Gemüse, meist in Joghurtsauce eingelegt. Viel gesünder kann man kaum essen! Ich selbst esse, erst recht wenn bei mir viel los ist, sehr gern auswärts – für mich bedeutet das Entspannung und Zeit mit meinen Lieben zu verbringen, dabei achte ich dann aber darauf, dass es nicht immer nur der Italiener oder der Grieche ist, bei denen ich weiß, dass ich hier gleich einen Cheatday einlegen kann.
Sport
Sport benötigt Zeit, Sport benötigt Kraft. Manchmal hat man weder das eine noch das andere. Allerdings gibt es einige Tips um seine körperliche Fitness nicht komplett zu vernachlässigen.
Beschränke dich aufs Wesentliche
Als du noch mehr Zeit hattest, hast du nach einem 4er Split trainiert und dich um deine Schwächen gekümmert? Die Zeit hast du jetzt nicht mehr. Wenn du nur 2 mal die Woche trainieren kannst, solltest du dich auf schwere Grundübungen konzentrieren um möglichst vielen Muskeln gleichzeitig anzusprechen und das beste aus der wenigen Zeit zu machen, die hast. Ich würde dir einen Ganzkörper– oder höchstens 2er-Split Trainingsplan empfehlen. Der Ganzkörperplan ist dabei vielleicht etwas effektiver wobei der 2er Split dir erlaubt ohne Probleme zwei Tage direkt hintereinander zu trainieren, falls du dir deine Trainingstage nicht aussuchen kannst. Du solltest außerdem überlegen ob du dir einen guten Satz Kurzhanteln kaufst. Damit kannst du viele Übungen auch zu Hause machen und das bei minimalem Platzverbrauch. Wenn ich keine Zeit habe ins Studio zu gehen, weiche ich oft auf ein Bodyweight/Kurzhantelworkout zu Hause aus.
Baue Sport in notwendige Tätigkeiten ein
Du musst noch mit dem Hund raus, willst aber eigentlich auch noch trainieren? Dann gehe doch mit dem Hund joggen, das tut euch beiden gut und nichts muss auf der Strecke bleiben.
Eine Stunde Krafttraining beinhaltet vermutlich gerade einmal 15 Minuten Arbeit und 45 Minuten Pause. Warum nutzt du also die Satzpausen deines Homeworkouts nicht ein wenig um Hausarbeit, wie Wäsche Aufhängen oder den Geschirrspüler ausräumen, zu erledigen? Das ist zwar nicht ideal für die Regeneration allerdings schaffst du es so beides unterzubringen und nichts bleibt dabei komplett auf der Strecke. Du kannst auch ganz einfach abends vor dem Fernseher oder wenn dein Kind kurz schläft ein paar Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeuge, was auch immer machen… Hauptsache, du tust etwas. Ganz egal wie wenig du tust, es ist immernoch besser als nichts!
Nutze die Zeit, die du hast
Wenn du es dann doch einmal schaffst ins Gym zu gehen, dann nutze diese Zeit – schließe die Augen, atme die stickige Gymluft ein und genieße es, dass du dort einmal Raum nur für dich hast. Mache ein hartes Workout. Du brauchst deine Regeneration nicht zu berücksichtigen, da du höchstwahrscheinlich eh erst in 3 oder 4 Tagen wieder ins Studio kommst.
Die Einstellung
Auch bei deiner Einstellung kannst du viel optimieren. Nicht nur Prioritäten sondern auch deine Ziele sind hier ein gutes Stichwort.
Schraube deine Ansprüche herunter
Klar, war es für dich möglich in einer Woche eine Kilo Fett abzubauen oder dein Gewicht beim Kreuzheben jedes Mal zu steigern – jetzt ist es das aber nicht mehr. Musst du deswegen ganz aufgeben? Nein, natürlich nicht! Setze dir realistische Ziele, die du auch umsetzen kannst. Lass in diesen Zielen auch Raum für Ausfälle! Du wolltest mal 6% Körperfett? Das wird so vermutlich nichts! Aber 10% Körperfett ist immer noch eine tolle Form und in deiner jetzigen Lebenssituation vielleicht viel einfacher zu erreichen und zu halten.
Einfach mal Pause machen
Lasse dir auch Raum für Pausen. Nur weil du eine Woche normal isst oder nicht trainieren gehst wirst du nicht sofort dick oder zu einem Lauch. Lass dir die Chance zum Durchatmen, denn das bedeutet, dass du beim nächsten Mal auch mehr Kraft hast. Nur: pass auf, dass du dich nicht selbst betrügst. Nimm Pausen wenn du sie brauchst, aber ziehe durch, wenn der Raum dafür da ist – du wirst es nicht bereuen.
Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg
Das ist etwas, was ich von meiner Freundin gelernt habe – meist ist man sich einfach zu fein um Dinge zu tun, die man vielleicht einfach nicht macht. Hast du schon einmal überlegt dein Kind mit ins Gym zu nehmen? Dort kann es in Ruhe im Kinderwagen schlafen während du Kreuzheben ausführst. Wenn es aufwacht bist du sofort da und kannst darauf aufpassen. Frage dich ernsthaft, warum das nicht gehen sollte? Frage dein Fitnessstudio ob das möglich ist! Fragen kostet nichts.
Hunde bspw. kann man oft in Boulderhallen mitnehmen. Schau doch mal dort, ob das das richtige für dich ist. Mache ein kleines Workout in der Mittagspause, spaziere zu einem Trimm-dich-Pfad und mache dort ein kleines Workout während dein Partner mit dem Hund spielt, lifte große Baumstämme im Wald (das macht unglaublich viel Spaß), geh nur für 20 Minuten ins Fitnessstudio und führe nur die wichtigsten Übungen aus, gehe zum Eltern-Kind-Yoga, frage deine Mutter ob sie einmal die Woche auf dein Kind aufpassen kann – sie wird dir sicherlich nicht böse sein.
Wie du siehst: wo ein Wille ist, ist auch ein Weg! Finde ihn und du wirst deine Ziele auch weiterhin erreichen können.