Beitragsbild: Pexels| Igor Ovsyannykov
Eigentlich ernährst du dich gar nicht so ungesund aber irgendwie nimmst du trotzdem nicht ab? Oder schlimmer: Du nimmst sogar weiter zu? Es gibt einige Ernährungsgewohnheiten, die das begünstigen können. Diese zu identifizieren und zu ändern, kann dir dabei helfen endlich Erfolge zu verzeichnen.
Zu schnell essen
Viele Leute essen zu schnell (ich bin einer davon). Dabei gibt es folgendes Problem:
Dein Körper benötigt ein wenig Zeit um dir zu signalisieren, dass du satt bist. Wenn du zu schnell isst, dann kann es sein, dass dein Magen zwar schon voll ist, dein Körper dir das aber noch nicht signalisieren konnte, weil du ihm keine Zeit dafür gelassen hast. Dadurch nimmst du mehr Nahrung auf, als du eigentlich bräuchtest.
Zu wenig kauen
Dieses Problem knüpft quasi direkt ans erste an.
Die Verdauung deiner Nahrung beginnt schon im Mund. Durch Kauen zerkleinerst du deine Nahrung, damit die Enzyme, die in deinem Speichel enthalten sind schon die ersten Nährstoffe verarbeiten können (vereinfacht gesagt). Wenn du also nicht vernünftig kaust beeinflusst du deine Verdauung im negativen Sinne. Dies wiederrum beeinflusst auch deine Diät.
Wenn du also öfter und intensiver kaust, isst du auch automatisch langsamer und hast damit schon einmal zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen.
Zu wenig Gemüse essen
Dein Körper signalisiert dir, dass er satt ist, wenn er genug Volumen im Magen hat. Gemüse hat viel Volumen und wenig Kalorien. Wenn du also dich eher an Nudeln, Pommes oder Schokoriegeln satt isst, musst du viel mehr Kalorien aufnehmen um auf dein Sättigungsvolumen zu kommen, als wenn du viel Gemüse essen würdest. Deswegen ist es unheimlich wichtig während einer Diät viel Grünzeug zu essen, denn das macht dich (unter anderem) Satt.
Falsche Portionsgrößen
„Es wird (auf)gegessen was auf den Teller kommt!“
Diesen Satz hat man als Kind wohl oft gehört und auch verinnerlicht. Wenn du dir etwas auftust, dann isst du es auch auf, was bedeutet, dass du bei zu großen Portionen eventuell auch über dein Hungergefühl hinaus isst.
Andersherum nimmst du dir, bei einer zu kleinen Portion, vielleicht eine zweite, zu große Portion nach. Auch dann isst du mehr, als du eigentlich wolltest. Oder du bekommst zu schnell neuen Hunger, den du dann mit Schokoriegeln stillst (siehe nächster Punkt).
Die Lösung: Tue dir Portionen auf, die dich Satt machen, aber nicht zu viel sind. 500g Nahrung sind eine gute Richtlinie mit der du starten kannst. Bei der Nährstoffverteilung solltest du ungefähr folgendermaßen vorgehen: 150-200g Eiweiß (Fleisch, Fisch, Quark, Soja), 200g Gemüse, 100-150g Kohlenhydratbeilage (Kartoffeln, Reis). Das kannst du dann natürlich deinen Vorlieben anpassen. Wenn dich diese Menge nicht satt macht, dann trinke ein großes Glas Wasser und warte noch einmal 5 Minuten – wenn du dann immer noch nicht hunger hast, solltest du dir eher Gemüse und Eiweiß nachholen anstatt etwas von der Kohlenhydratbeilage.
Immer einen (kalorienreichen) Snack parat haben
Wenn zwischendurch der Hunger kommt, dann bietet sich ein kleiner Snack an. Hier kann man jedoch schnell unkontrolliert zu viel Energie aufnehmen. Erst recht Schokoriegel machen dich weder satt noch liefern sie dir wertvolle Nährstoffe. Auch das beliebte Studentenfutter ist zwar gesünder als ein Riegel, hat aber trotzdem eine ganze Menge Kalorien und sollte mit Bedacht genutzt werden. Wer immer etwas kalorienreiches zu Essen bei sich trägt wird auch schnell verführt diese Nahrung zu nutzen, wenn mal ein Anflug von Hunger kommt. Hier gibt es zwei Alternativen:
Erstens: Nimm etwas Obst und Gemüse mit. Das ist gesund und füllt den Magen für kurze Zeit. Auch ein wenig Proteinpulver kann nicht Schaden – schnell mit ein wenig Wasser zu einem Shake vermischt hält es dich relativ lange satt und gibt dir wichtige Nährstoffe. Auch Magerquark mit ein wenig Obst oder Hüttenkäse mit Gemüse sind tolle Snacks für Zwischendurch, die dich wesentlich besser befriedigen als Schokoriegel oder Chips
Zweitens: Der Mensch kann ziemlich lange (zwischen 20 und 30 Tagen) überleben ohne etwas zu essen, dann schaffst du es doch vielleicht auch mal 6 bis 8 Stunden. Klar – Hunger ist kein schönes Gefühl, allerdings kann man auch lernen mit ihm umzugehen. Je öfter man Hunger aushält, desto eher gewöhnt man sich daran auch mal 8 Stunden nichts zu essen ohne ein riesiges Loch im Bauch zu haben.
Softrinks, Säfte und Smoothies
Diese drei Kategorien von Getränken haben viel Zucker und damit auch viel Energie, die dich aber nicht satt macht sondern im Gegenteil eher eine heftige Insulinreaktion auslöst, die wiederum in Heißhunger mündet und dich dazu verleitet Snacks zu essen (siehe vorheriger Punkt). Trinke in der Diät keine Softdrinks und Säfte. Auch Smoothies haben eine Menge Kalorien, machen dich aber, durch ihre dickere Konsistenz, wenigstens ein bisschen satt. Greife bei Getränken auf Wasser oder ungesüßte Tees zurück, das hilft auch gleichzeitig deinen Hunger zu kontrollieren.
Ein Glas Cola hat fast so viele Kcal wie zwei Äpfel – was macht dich wohl satter und hilft dir dabei eine Diät durchzustehen, bei der du keinen Hunger hast?