„Bodybuilder; Das sind doch diese Type, die 130Kg wiegen und aussehen, wie Wolken, weil sie sie viele Muskeln haben, oder?“ Und tatsächlich – die Hardcore-Wettkampfbodybuilder sind meist alles andere als das, was der Durchschnittsmensch als ästhetisch bezeichnen würde. Trotzdem perfektionieren sie das, was viele „normale“ Menschen gerne schaffen würden: Muskeln auf- und Fett abbauen. Was du dir von ihnen abschauen kannst, ohne gleich auszusehen, wie ein Fleischberg, der sich vor lauter Muskeln nicht mal den Hintern abwischen kann, und was du davon lieber lassen solltest, verrate ich dir in diesem Artikel.
Was du von Profibodybuildern lernen kannst
Im Profibodybuilding liegt das Hauptaugemerk auf der Form des Athleten – Er sollte gut sichtbare und symetrische Muskeln aufweisen. Dafür sind zwei Dinge wichtig: eine große Muskelmasse (natürlich) und wenig Körperfett, damit man die Muskeln auch sehen kann. Das heßt, dass Bodybuilder also Profis darin sind Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen und genau hier können auch Normalos von ihnen lernen, auch wenn sie die Ästehtik der Massemonster mit den Muskelbäuchen vermutlich nicht nachvollziehen können. Auch ich finde die Profis weniger „schön“ sondern eher faszinierend.
Krafttraining
Um einen muskulösen und definierten Körper zu erhalten setzen Profis nicht auf Fussball, Schwimmen oder Joggen sondern ganz klar auf Krafttraing. Erst recht im klassischen Bodybulding der 80er Jahre stehen hier die komplexen Grundübungen im Fokus und auch heutzutage setzen die meisten Athleten auf die Klassiker wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben um Muskeln aufzubauen. Auch natural Bodybuilder, also Athleten, die auf illegale Medikamente verzichten, setzen als Basis auf genau diese Bewegungsabläufe. Das zeigt einem jedem Sportler: Es funktioniert! Um Muskeln aufzubauen solltest du also die komplexen Grundübungen als Basis für dein Training nutzen – Isolationsübungen sind zur Perfektionierung deiner Symetrie gedacht.
Diäten
Bodybuilder kennen eigentlich nur zwei Lebensphasen: Aufbau und Diät. Und erst recht in der Diät nehmen sie so viel Fett ab, wie sonst niemand, da es quasi ihr Beruf ist mit 5% Körperfett auf die Bühne zu gehen. Dementsprechend wissen sie auch ganz genau, wie Abnehmen funktioniert. Wenn man sich mal in den Diätkonzepten von Bodybuildern umsieht, findet man sehr oft Low Carb und Low Fat Diäten, die einfach nur auf einem Kaloriendefizit basieren. Sie streichen also einen der weniger wichtigen Makronährstoffe (Kohelnhydrate oder Fett bis zu bestimmten Maßen) und essen weiterhin viel Protein. Das ist die Diät funktioniert. Einige wenige nutzen vielleicht auch extremere Formen wie die Atkins-Diät und auch Intermediertes Fasten wird ab und zu gesehen, aber kein Bodybuilder hat jemals (erfolgreich) eine Detox oder Friss-Die-Hälfte Diät angewendet, da sie entweder nicht funktionieren oder einfach extreme Nachteile, wie starken Hunger oder großen Muskelverlust zur Folge haben.
Was kannst du also daraus lernen? Achte auf deine Kalorienzufuhr, nimm genug Protein zu dir und du nimmst ab.
Disziplin
Erst recht die Profis legen eine starke Disziplin an den Tag. Die Ernährungspläne sind streng und Workouts fallen im Normalfall nicht aus. Nun verdienen diese Menschen damit ihr Geld und haben, vereinfacht gesagt, nichts anderes in ihrem Leben zu tun als zu essen und zu trainieren, trotzdem zeigt es uns, dass sich ein wenig Disziplin bezahlt macht und dies der Schlüssel zum Erfolg ist. Je mehr du dich an deine Pläne hälst, desto schneller kommst du an dein Ziel.
Was du lieber lassen solltest
Auch wenn du von den Profis viel lernen kannst tun sie auch einige Dinge, die der Normalbürger, der einfach nur gut aussehen und stark sein möchte, lieber lassen sollte, da sie einfach zu viel des guten wären.
Doping
Dieser Punkt ist kein Geheimnis. Die professionellen Bodybuilder pumpen sich mit Verschreibungspflichtigen Medikamenten voll um ihre Hormone zu beeinflussen und damit mehr Muskeln auf- und mehr Fett abbauen zu können. Du brauchst das nicht. Es zerstört deine Gesundheit und es bringt nicht etwas, wenn du auch wirklich so trainierst wie ein Profi – also 3-4 Stunden am Tag. Ansonsten wirst du nicht so aussehen! Dieses ganze Gefasel wie „mit Steroiden könnt ich das auch“ ist ziemlicher Quatsch, ausser du tranierst und ernährst dich umheimlich diszipliniert. Ausserdem willst du höchstwarscheinlich garnicht aussehen wie ein Massemonster.
Extrem niedriger Körperfettanteil
Ein extrem niedriger Körperfettanteil gibt dir zwar eine Messerscharfe Form und mag vielleicht beeindruckend aussehen, allerdings bringt er auch einige Nachteile mit sich: Dir ist dauerhaft kalt, du hast dauerhaft Muskelkater und deine Hormone werden durcheinandergebracht, was unter anderem deine Libido beeinflusst. Diese Effekte treten bei ungefähr > 8% Körperfett auf und sind bei jedem individuell ausgeprägt. Allerdings sollte man wissen, dass eine solche Form auch Nachteile mit sich bringt und das muss man wirklich wollen.
Training wie ein Profibodybuilder
6er Split, neun Trainingssessions die Woche (Früh und am Abend)? Das kannst du machen, wenn du Medikamente nimmst, die deine Regeneration steigern und deinen Körper zu übermenschlichen Leistungen bringen. Ansonsten sind solche Trainingspläne eher Kontraproduktiv und beeinträchtigen deine Regenration und damit auch deinen Muskelaufbau. Ein Athlet der keine Medikamente nimmt schöpft mit vier bis höchstens fünf Trainingssessions pro Woche sein maximales Potential aus. Hierfür reich dann auch ein 2-3er Split. Auch mit zwei bis drei Workouttagen pro Woche kannst du beeindruckende Ergebnisse erziehlen, die vermutlich einen 6er Split um längen schlagen.
Wenn du deinen Körper verändern möchtest, stärker und muskulöser werden willst, dann formst du ihn, betreibst also genaugenommen Bodybuilding. Das schließt nicht mit ein, dass du Medikamente nehmen und nur noch trainieren musst, aber einige Tricks aus dem Training und der Ernährung kannst du dir von den Profis durchaus abschauen.