Das Richtige essen

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Das falsche Essen macht uns krank und hindert auch unserer Fortschritte. Was jedoch ist richtig oder falsch? Ich hoffe, dass ich dir mit diesem Artikel ein Gespür dafür vermitteln kann. Und: Keine Angst du musst dich ab jetzt nicht zu 100% Clean ernähren.

Das Problem unserer westlichen Gesellschaft

Ungesunde Ernährung ist so einfach wie nie! Ein Blick in den Supermarkt verät es: Mehrere Regale voller künstlich hergestellter Süßigkeiten, in den   (Tief-)Kühlregalen findet man Produkte aus Fleischresten und Kleber voller Zusatzstoffe um diese „Nahrungsmittel“ haltbar zu machen und alles davon ist verzehrfertig und extrem günstig. Man muss sich keine Gedanken mehr machen, was es zum Abendessen gibt. Fastfoodrestaurants und fertige Mikrowellennahrung nehmen uns diese Entscheidung ab. Unsere Ernährung hat sich in den letzten Einhundert Jahren massiv verändert. Wo vor 150 Jahren noch selbstangebautes Obst und Fleisch vom Bauernhof nebenan waren sind jetzt Chicken Nuggets und Gummibärchen. Wir haben Vitamine, Eiweiß und gesunde Fette gegen  Konservierungsstoffe, Zucker und Transfette eingetauscht. Die Folgen davon sind Diabetes Typ 2, Herzinfarkte und viele andere Zivilisationskrankheiten. Dabei haben wir die Möglichkeiten uns auch Gesund zu ernähren.

Richtige und falsche Lebensmittel

Jetzt fragst du dich vielleich woran du Lebensmittel erkennst, die ein Metal Warrior essen und welche er lieber meiden sollte. Das ist eigentlich ganz einfach: Natürliche Lebensmittel, die auf Feldern und Bäumen wachsen (Getreide, Nüsse, Gemüse) oder mal gelebt haben (Pflanzen, Fleisch) sind Nahrung, die du ohne Bedenken essen kannst. Bei Produkten, die stark verarbeitet oder im Labor hergestellt wurden solltest du nicht so oft zugreifen. Eine noch einfachere Methode ist, wenn du dich fragst, ob deine Uroma dieses Lebensmittel schon kannte, denn die meisten hochverarbeiteten Lebensmittel sind erst in den letzten 100 Jahren auf den Markt gekommen.

Checkliste für Lebensmittel

Das Produkt ist ein gutes Lebensmittel, wenn…

  • … es nicht verpackt ist. Obst, Gemüse und frisches Fleisch sind oft unverpackt.
  • … es keine Zutatenliste hat. In Deutschland müssen alle Zusätze eines Lebensmittels gekeinzeichnet werden. Wenn das Produkt keine Zutatenliste hat, dann ist es entweder Obst, Gemüse, Fleisch oder Hundefutter bzw. ein Haushaltsgegenstand 😉
  • … die Zutatenliste kurz ist und du kein Chemiestudium brauchst um sie zu verstehen. Das Produkt ist dann vermutlich eine Kombination aus natürlichen Zutaten ohne Zusatzstoffe.

Die 80/20 Regel

Die „falschen“ Lebensmittel sind nun nicht absolut tötlich für dich. Nur, wenn du einmal etwas Zucker zu dir genommen hast, wirst du nicht automatisch Diabetes bekommen oder in den nächsten fünf Minuten an einem Herzinfarkt sterben – erst Recht nicht, wenn du deinem Körper genug gute Nährstoffe gibst um mit den schlechten umzugehen. Deswhalb kann ich dich beruhigen – du kannst weiterhin auch Kuchen und Pizza essen, nur solltest du den Konsum ein wenig einschränken und diese Lebensmittel als Genuß und Außnahme sehen. So macht das essen auch viel mehr Spaß. Die Faustregel ist hier:

Iss 80% gesunde und natürliche Lebensmittel. Die restlichen 20% hast du Frei zur Verfügung.

Nicht nur dein Körper sondern auch dein Genuß wird sich verändern. Wo du früher eine ganze Tafel Schokolade verschlungen hast, wirst du bald auch nur ein oder zwei Stücken viel zu schätzen wissen und diese viel mehr genießen als früher. Das ist eine tolle Erfahrung.

Die drei Makronährstoffe

Die Makronährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate sind die Hauptbestandteile unserer Nahrung. Alle 3 übernehmen wichtige Funktionen in unserem Körper! Keiner dieser Nährstoffe ist von Grund auf Böse – Merk dir das! Jeder Makronährstoff  stellt eine gewisse Menge an Energie zur Verfügung. Kohelnhydrate und Eiweiße haben dabei 4kcal und Fette 9 kcal. Ein Metal Warrior weiß, welche Makronährstoffe welche Funktion übernehmen und kann dieses Wissen geziehlt einsetzen um die Nährstoffe für sich und seine aktuelle Lebenssitation arbeiten zu lassen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate! Der Feind! Sie machen dich dick, krank und lassen deine Augen explodieren… So oder so ähnlich vermitteln es viele Mainstreamfitnessmagazine.

Dabei ist es garnicht so. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle unseres Körpers. Ohne sie könnten wir uns nicht bewegen, nichteinmal atmen oder verdauen. Es gibt drei Arten von Kohlenhydraten: Monosacharide, Disacharide und Oligo- bzw Polysacharide.

Monosacharide: Monosacharide werden auch einfachzucker genannt. Der wichtigste Vertreter dieser Art ist die Glucose, auch Fruchtzucker genannt. Sie können direkt vom Körper genutzt werden.

Disacharide: Disacharide werden auch Zweifachzucker genannt. Der größte Vertreter dieser Art ist unser Haushaltszucker. Wie die Monosacharide können auch die Disacharide sofort vom Körper aufgenommen und verstoffwechselt werden.

Oligo- und Polysacharide: Diese Form von Kohlenhydraten besteht aus mehreren Kohlenhydratverbindung und muss in Mono- und Disacharide aufgespalten werden, bevor unser Körper sie für sich nutzen kann.

Wie Kohlenhydrate verstoffwechselt werden und was Insulin damit zu tun hat

Kohlenhydrate müssen im Verdauungstrakt zu Mono- oder Disachariden umgewandelt werden. Dann erst gelangen sie in die Blutbahn und der Blutzuckerspiegel steigt. Um die Kohlenhydrate jetzt zu transportieren nutzt unser Körper Insulin. Je mehr Zucker in unserem Blut ist umso mehr Insulin wird produziert. Wenn wir nun einfache Kohlenhydrate essen steigt unser Insulinspiegel stark an, der Zcuker wird schnell abgebaut und der Blutzuckerspiegel sinkt schnell wieder. Da der Blutzuckerspiegel aber nicht unter einen bestimmten Punkt sinken soll signalisiert uns unser Körper mit Hunger, dass wir wieder Zucker nachliefern sollen.
Oligo- und Polysacharide müssen im Magen erst zu Mono- und Disachariden umgewandelt werden. Die Folge davon ist ein niedriger Blutzuckerspiegel und eine langsamere aber konstante Versorgung mit Energie. Wir bekommen dadurch nicht so schnell wieder Hunger. Überschüssige Kohlenhydrate, die nicht verstoffwechselt werden konnten werden als Glykogen in den Muskeln gespeichert, wo sie schnell wieder abrufbar sind. Wenn diese Speicher voll sind, werden die restlichen Zuckermoleküle als Körperfett gespeichert.

Gute und weniger gute Kohlenhydratequellen

Gute Kohlenhydratquellen  lassen deinen Blutzuckerspiegel nur wenig ansteigen. Sie liefern dir konstant Energie und halten dadurch lange satt. Dazu gehören Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Kartoffeln, Reis, ….

Die schlechteren Kohlenhydratquellen liefern dir in kurzer Zeit zu viel Energie, lassen deinen Blutzuckerspiegel schneller ansteigen, machen dadurch Hunger und müssen danach als Körperfett gespeichert werden, wenn sie nicht durch harte, körperliche Aktivität sofort verstoffwechselt werden können. Zu diesen Kohlenhydratquellen gehören bspw. helles Mehl, helle Nudeln, Süßigkeiten, Zucker, …

Eiweiß

Eiweiß, oder auch Protein, ist das neue Wundermittel der Fitnessindustrie. Gefühlt alles, was mehr als 2g des Nährstoffes besitzt wird heutzutage mit High Protein beworben. Aber warum? Was macht Eiweiß so toll?

Eiweiß ist der Baustein unseres Körpers. Aus ihm bestehen, wie jeder vermutlich weiß, unsere Muskeln. Unser Körper benötigt Protein jedoch auch für die Hormonproduktion und das Imunsystem. Somit ist eine ausreichende Zufuhr wichtig für die Aufrechterhaltung der Körperfunktion. 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht sin die empfohlene Mindesttagesmenge. Für Sportler erhöht sich der Bedarf erheblich. Mehr als 1,8 – 2g pro Kilogramm Körpergewicht kann der Körper jedoch nicht verarbeiten. Eine erhöhte Eiweißmenge wird über die Nieren ausgeschieden. Das ist für eine gesunde Person kein Problem – ein Mensch mit Nierenschäden sollte bei erhöhter Eiweißaufnahme mit einem Arzt sprechen.

Protein bestehen aus Aminosäuren. Einige davon kann unser Körper selbst herstellen, andere, die essentiellen Aminosäuren (EAA), müssen wir über die Nahrung aufnehmen. Die besten Quellen für EAAs sind tierische Produkte, da sie einem meist das komplette Aminosäurenprofil bieten, allerdings sind teirische Quellen oft mit schlechten Fetten oder Antibiotika verunreinigt. Eine Kombination aus pflanzlichen Eiweißquellen kann ebenfalls alle essentiellen Aminosäuren abbilden. Am besten man ernährt sich einfach Abwechslungsreich und kombiniert sowohl tierische als auch Pflanzliche Quellen.

Ein ganz großer Vorteil von Eiweiß ist der Sättigungseffekt. Dieser Makronährstoff sättigt uns besser als andere Nährstoffe, da er nur langsam verdaut wird und unseren Insulinspigel nur wenig ansteigen lässt.

Wenn nicht genug Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zur Verfügung stehen, kann unser Körper Proteine in Kohlenhydrate umwandeln. Dafür braucht unser Körper jedoch einiges an Energie, ca. 30%. Wenn man also Eiweiß zur Energiegewinnung nutzt, steigert man damit auch den Kcalverbrauch des Körpers. Das ist erst recht in einer Diät sehr nützlich.

Fett

Fett macht Fett. Das hat sich in unsere Köpfe eingebrannt. Dabei stimmt das garnicht wirklich. Fette sind für den Körper eine wichtige Energiequelle und werden für die Hirn- und Zellfunktionen benötigt. Ausserdem sind die meisten Vitamine fettlöslich und können dadurch auch nur vom Körper absorbiert werden, wenn ausreichend Fett zugeführt wurde. Man kann Grundsätzlich in drei unterschiedliche Fettsorten unterscheiden.

Ungesättigte Fettsäuren: Diese Fettsäuren senken unseren Cholesterinspiegel und gehören damit zu den guten Fetten. Eine spezielle Form sind die Omega-3 Fettsäuren. Sie helfen uns bei Entzündungsprozessen und sind beispielsweise wichtig für die Blutgerinnung.
Beispiele: Olivenöl, Avocados, Nüsse, fetter Seefisch (Omega-3)

Gesättigte Fettsäuren: Gesättigte Fettsäuren sind bei weitem nicht so schlimm, wie noch vor einigen Jahren angenommen. Sie senken ebenfalls unseren Cholesterinspiegel statt ihn zu erhöhen (wie noch vor einiger Zeit angenommen). Die negativen Eigenschaften, die ihnen zugesprochen werden, sind vor allem ein Problem eines zu hohen Konsums in Kombination mit kurzkettigen Kohelnhydraten und einem Kalorienüberschuss. Zu ihnen zählen vor allem tierische Produkte.
Beispiele: Butter, Eier, (Rind-)Fleisch, Kokosfett

Transfette: Transfette entstehen bei der Erhitzung von Pflanzenfetten über den Rauchpunkt wie Beispielsweise beim Braten oder frittieren. Diese Fette gelten als besonders ungesund, da sie einen negativen Einfluss auf das Herz und die Arterien haben sowie unseren Cholesterinspiegel erhöhen..

Zusatz: Balaststoffe

Balaststoffe sind die Dinge, die wir zwar essen und die dann von unserem Körper zerkleiner werden müssen um an die Nährstoffe zu kommen, die allerdings nicht weiter von unserem Körper genutzt werrden können. Gemüse und Obst hat einen großen Anteil an Balaststoffen. Der Vorteil an ihnen isst, dass die deinen Magen füllen und somit deinen Hunger bekämpfen ohne allerdings Kalorien zu besitzen.

Zusatz: Alkohol

Alkohol, kann man theroetisch als unwichtigen Makronährstoff zählen, denn er wird nicht benötigt, stellt aber durchaus Energie zur Verfügung und zwar ca. 7 kcal. Dadurch sind alkoholische Getränke Energiereich und unterstützen einen Fettaufbau. Weiterhin stellt der Körper die Verarbeitung des Giftes Alkohol an die erste Stelle des Stoffwechsels wodurch die anderen Nährstoffe weniger schnell verarbeitet, ersteinmal als Fett eingelagert oder ausgeschieden werden.

Mikronährstoffe

Mikronährstoffe sind Lebenswichtige Stoffe, wie Vitamine (A, B, C, D,…) und Spurenelemente (Eisen, Zink, …) die zwar keine Energie liefern aber trotzdem Lebenswichtig für unseren Organismus sind. Sie haben einen großen Einfluss auf unser Imunsystem, unsere Haut, unser Blut und so weiter. Man findet sie zu einem Großteil in natürlichen Lebensmitteln, wie Obst, Gemüse und Nüssen aber auch Fleisch und Milchprodukte besitzen eine Vielzahl von diesen Lebenswichtigen Stoffen. Das Problem an hochverabreiter Nahrung ist meist, dass sie wenig Mikronährstoffe liefert und dadurch deine Mangelernährung fördert.

Die praktische Umsetzung

Nun hast du eine ganze Menge über Theorie gelesen. Jetzt wird es Zeit dir ein paar praktische Tips zur Ernährung eines Metal Warriors zu geben.

Achte auf die Makronährstoffverteilung

Achte darauf, dass du genügend Fette (mindestens 0,8g/Kg Körpergewicht) zu dir nimmst! Das gleiche gilt auch für Eiweiß. Erst wenn du diese Schwellen erreichst kann dein Körper gut arbeiten. Ein Metal Warrior, der viel Sport macht kann diese Werte ruhig ein wenig erhöhen, denn ein Körper, der geföordert wird, benötigt auch mehr Nährstoffe zur Versorgung und zum Aufbau von Muskelmasse.

Iss viel Obst und Gemüse

Obst und Gemüse halten dich durch die Balaststoffe satt und enthalten eine Menge Mikronährstoffe. Für eine optimale Ernährung solltest du mindestens fünf eher zehn handvoll von diesem Vitaminbomben zu dir nehmen!

Koche selbst

Die meisten Fertiggerichte sind hoch verarbeitet und enthalten nur noch wenig Mikronährstoffe, wenige Balaststoffe aber eine hohe Makronährstoffedichte. Dadurch nimmst du höchstwarscheinlich mehr Energie auf als benötigt. Wenn du selbst kochst, kannst du genau entscheiden, was in dein Essen kommt und förderst somit eine gesunde Ernährung. Einfache Beispiele sind: Kartoffeln mit Spinat und Spiegelei, Ofenkartoffeln und -gemüse mit Quark, Lachs mit Gemüse und Vollkornnudeln, … Und falls du jetzt denkst, dass selbst Kochen ewig dauert – hier gibt es 3 Fitnessrezeptansätze, die super lecker, Low Carb und in wenigen Minuten zubereitet sind. Die Rezepte sind immer für eine Person.

1. Gebackender Fetakäse

  1. Du bräuchst einen Fetakäse, Olivenöl, eine Zwiebel, Knoblauch, Thymmian und Oregano. Optional: Zitronenscheiben
  2. Halbiere den Fetakäse längs, damit er nicht mehr so dick ist und gebe eine Hälfte ihn in eine Auflaufform.
  3. Gebe ein wenig Olivenöl darüber, lege Zwiebelringe darauf, presse eine Knolauchzehe darüber und würze das ganze mit Organo und Thymian. Lege zum Schluss noch eine Zitronenscheibe darauf.
  4. Backe das ganze für 15 Minuten im Ofen bis der Käse an den Rändern leicht braun wird.
  5. Lass es dir mit einer Gemüsepfanne oder Salat schmecken.

2. Die Gemüsepfanne

  1. Du brauchst 400g gut bratbares Gemüse. Herfür bieten sich Bspw. Paprika, Zucchini, und Mais an. Eine Zwiebel, Hähnchenfleisch (oder Tofu oder 2 Eier)
  2. Schneide die Zwiebel, das Gemüse und das Fleisch in Mundgerechte Stücke.
  3. Brate erst das Fleisch kurz an, dann gib das Gemüse und die Zwiebeln hinzu und lass alles auf mittlerer Hitze 5-10 Minuten garen. Rühre gelegentlich um.
  4. Würze alles mit Salz, Pfeffer, etwas Oregano und Thymian.
  5. Lass es dir schmecken

3. Salat mit Thunfisch

  1. Du brauchst ein Salatherz (oder einen halben Salatkopf), zwei Tomaten, Gurke, eine Zwiebel, Olivenöl, Essig, Senf und eine Dose Thunfisch.
  2. Schneide das Gemüse und die Zwiebeln, gebe alles in eine Schüssel.
  3. Mische 10ml Öl mit 10ml Essig und 10g Senf. Schmecke das ganze mit Salz und Pfeffer ab. Gib dieses Dressing zum Salat.
  4. Öffne die Dose Thunfisch und gib sie zum Salat.
  5. Lass es dir schmecken

Quellen:

  • http://www.quotez.net/german/essen.htm (04.09.2018)
  • https://aesirsports.de/2014/02/elf-grafiken-die-die-fehlentwicklung-der-modernen-ernaehrung-aufzeigen/ (04.09.2018)
  • https://www.apotheken-umschau.de/eiweiss (05.09.2018)
  • https://www.dise.online/hintergrund/eiwei%C3%9F/ (05.09.2018)
  • https://www.essen-und-trinken.de/gesunde-ernaehrung/80899-rtkl-kohlenhydrate-als-energielieferant (05.09.2018)
  • https://www.apotheken-umschau.de/eiweiss (05.09.2018)
  • https://www.paleo360.de/gesunde-ernaehrung/omega-3-vs-omega-6-ueberlebenswichtige-fettsaeuren/ (05.09.2018)
  • https://www.apotheken-umschau.de/fette (05.09.0218)
  • https://www.gesundheit.de/ernaehrung/naehrstoffe/naehrstoffwissen/was-sind-mikronaehrstoffe (05.09.2018)
  • https://aesirsports.de/2016/01/gesaettigte-fette-schlecht-herz-kreislauf-gesundheit/ (06.09.2018)