„Wer schlank und kräftig sein will sollte Krafttraining mit schweren nutzen.“ Diesen Satz liest man in so gut wie jedem Fitnessblog. Aber wie fängt man hier an? Was ist schwer? Und welche Übungen eignen sich hierfür? Und ist nicht auch das klassische Gerätetraining ausreichend?
Was ist „Training mit schweren Gewichten“ eigentlich?
Wer regelmäßig Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht durchführt wird schon bald an seine Grenzen stoßen. Wenn man 30-40 Liegestütze am Stück durchführen kann trainiert man zwar die allgmeine Ausdauer, groß Muskeln aufbauen kann man damit aber nicht mehr. Die Lösung hierfür ist das Training mit Gewichten, also das Training mit Lang- und Kurzhanteln. Hierbei kann man das Gewicht (quasi) beliebig steigern, wenn es einem einmal zu einfach wird.
Wie fange ich damit an?
Das ist eine Frage, bei der der ein oder andere jetzt den Kopf schüttelt. Ich persönlich habe mich das aber am Anfang auch gefragt. Was ist hier effektiv? Brauche ich unbedingt eine Langhantel? Muss ich dafür ins Fitnessstudio?
Die Frage welches Equipment man dafür benötigt und ob man fürs „Heavy Metal“-Training ins Studio muss sind zwei Fragen, die man nicht wirklich getrennt voneinander betrachten kann.
Für den Anfang des Trainings an den Eisen reichen eigentlich zwei Kurzhanteln. Diese bekommt man im Sportgeschäft seines Vertrauens oder im Internet. Damit kann man sich die meisten Übungen erschweren, wie zum Beispiel das klassische Kniebeugen oder neue Übungen in das Training einbauen, wie zum Beispiel Überkopfdrücken. Die Kurzhanteln sind gut geeignet für Anfänger, denn sie sind relativ günstig, einfach zu handhaben und benötigen nicht viel Platz.
Der andere Weg oder die Fortsetzung des Kurzhanteltrainings ist die Anmeldung im Fitnessstudio. Hier steht einem das komplette, meist auch hochwertige Equipment zur Verfügung – auch vieles, was man zu Hause nicht benutzen kann. Hier fängt die Sache schon bei einer Langhantel an. Diese kann man sich zwar auch für zu Hause zulegen, allerdings sollte man bedenken, dass hier beim Kreuzheben oder Rudern gern mal über 60 Kilo Gewichte draufkommen (bei fortgeschrittenen Sportlern auch über 100). Wenn man diese dann absetzt freuen sich die Nachbarn vermutlich ähnlich stark, wie wenn man die neue Behemoth-Scheibe auf voller Lautstärke hört – eher garnicht. Ausserdem benötigt man bei solchen Gewichten dann auch langsam ein Squat-Rack und eine gute Hantelbank. Das geht ins Geld und benötigt Platz. Deswegen würde ich, den meisten Menschen, die Anmeldung im örtlichen Fitnesstempel empfehlen.
Was sind „schwere“ Gewichte? oder besser: Wie finde ich ein gutes Einstiegsgewicht?
Wieder eine Frage, mit der ich mich Anfangs lang beschäftigt habe, weil sie fast nirgendwo beantwortet wird. Die Antwort ist sehr individuell. Der eine startet bereits mit 60 Kilo beim Kniebeugen, während eine andere Person schon Schwierigkeit mit der leeren Langhantelstange (also 20 Kilo) hat. Hierbei gilt folgendes: Taste dich, pro Übung, langsam an ein Gewicht heran, welches du zwischen 6 und 15 mal pro Satz sauber(!) bewegen kannst. Sobald deine Übungsausführung unsauber wird, du also anfängst stark zu zittern, du deine Körperspannung nicht mehr halten kannst oder nur noch mit Schwung das Eisen bewegst hörst du auf. Wenn du mehr als 15 Wiederholungen schaffst, packst du ein wenig mehr Gewicht auf die Hantel.
Eine Ausnahme von der 6-15 Regel ist das Kreuzheben. Da die Übung immer mit größter Konzentration durchgeführt werden muss, sollte das Gewicht höchstens 8-10 mal bewegt werden, damit die Übungsausführung nicht leidet.
Welche Übungen eignen sich hierfür? Ein Trainingsplan mit Hanteln für Anfänger
Für den generellen Muskelaufbau eignen sich die Grundübungen am besten. Diese sprechen viele Muskeln gleichzeitig an und schütten damit auch viele Wachstumshormone aus. Ein guter Trainingsplan für Anfänger wäre:
Eine kurze Erwärmung
3 Sätze Kreuzheben 5-10 Wiederholungen
3 Sätze Bankdrücken: 5-15 Wiederholungen
3 Sätze Kniebeugen 5-15 Wiederholungen
3 Sätze Klimmzüge oder Langhantelrundern 5-15 Wiederholungen
Zwischen den Sätzen sollte man ungefähr 2 Minuten Pause machen.
Mit diesem Trainingsplan sollte quasi jeder Muskel im Körper angesprochen werden. Ein Anfänger kann damit sicherlich schnell Erfolge erzielen.
Aber Achtung! Wenn ihr euch bei einer Übungsausführung nicht sicher seid, sprecht mit einem Trainer oder fragt einen erfahrenen Athleten im Studio. Die meisten werden euch gern erklären, wie eine gewisse Übung funktioniert. Erst recht das Kreuzheben sollte man gewissenhaft ausführen. In den Kommentaren findet ihr einen Link zu einer Seite auf der eigentlich alle Übungen und deren Ausführung zu finden sind.
Was ist denn mit den ganzen Geräten im Fitnessstudio?
Vergiss die Geräte! Jedenfalls vorerst. Wer wirklich effektiv Muskeln aufbauen möchte tut dies am besten mit Gewichten und Übungen, die viele Muskeln gleichzeitig ansprechen. Man kann zwar auch mit Geräten Muskeln aufbauen, allerdings schult man mit Kurz- und Langhanteln (sowie dem Kabelzug) einerseits die Koordination, andererseits trainiert man immer fast den kompletten Körper. Das liegt daran, dass das Gerät die Stabilisierung für dich übernimmt; Wenn du mit Hanteln trainierst übernimmt dein Körper diese Aufgabe was nicht nur einzelne Muskeln sondern dich im gesamten stärker macht.
Geräte sind aber nicht völlig nutzlos. Wenn du einen ganz bestimmten Muskel besonders trainieren möchtest um genau diesen einen Muskel wachsen zu lassen (im Bodybuilding bspw) oder du eine Verletzung hast, bei der du bestimmte Körperbereiche schonen musst ist das Training am Geräten eine gute Alternative. Allerdings nutzen auch Bodybuilder zu einem Großteil freie Gewichte und setzen nur Akzente mit Geräten.
Also ran an die Eisen! Sei Heavy Metal! Werde ein echter Metal Warrior!