Gesund abnehmen

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Viele Menschen verbinden Diäten mit viel (Heiß)-Hunger und verzicht. Das muss allerdings nicht sein! Ich führe euch heute in die Welt der Diäten ein und zeige dir, dass man abnehmen kann ohne zu Hungern, so dass du dein Traumgewicht erreichen und zum Metal Warrior werden kannst.

Die Grundlagen

It’s all about the Calories

Alle Diätkonzepte basieren auf dem selben Prinzip. Low Carb-High Fat, Atkins, Schlank im Schlaf, High Carb, alle möglichen Diäten bei denen bestimmte Lebensmittel verboten sind, Detox, Intermitted Fasten,… alle Diäten sind darauf aus deinem Körper weniger Energie zuzuführen als er benötigt. Das führt dazu, dass dieser seine Reserven, die Fettpölsterchen, anzapft um daraus die restliche, benötigte Energie zu ziehen.
Das wars. Als Metal Warrior weißt du hiermit, dass es keine Zaubermittel gibt, die dein Fett schmelzen lassen obwohl du viel isst ebenso, wie keine bösen Kohlenhydrate existieren, die nach 18 Uhr wie Gremlins mutieren und dich dick machen. Fettabbau wird einzig und allein über Kalorien gesteuert. Wenn die Sache jedoch einfach wäre, wären wir alle schlank, gesund und muskulös.

Berechnung des Energieverbrauchs

Dein Energieverbrauch (Gesamtzumsatz) setzt sich aus zwei Komponenten zusammen – deinem Grundumsatz und deinem Leistungsumsatz.

Der Grundumsatz ist die Energie, die unser Körper benötigt um am Leben zu bleiben. Dazu zählt Beispielsweise unseren Stoffwechsel aufrechterhalten, Atmen, Hormone produzieren, unsere Muskeln mit Energie versorgen, … Du kannst ihn relativ einfach mit einem Online-Rechner für dich berechnen. Es gibt kaum Möglichkeiten um den Grundumsatz zu beeinflussen, eine ist allerdings Muskeln aufzubauen. Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand Energie und erhöhen somit auch deinen Grundumsatz

Der Leistungsumsatz ist die Energie, die unser Körper für Aktivitäten verbraucht. Das fängt mit Laufen, Sitzen und Reden an und geht bis hin zu anstrengenden Aktivitäten wie Sport oder körperliche Arbeit. Dein Leistungsumsatz ist stark von deinem Job, deinem Verhalten und deinen Gewohnheiten beeinflusst. Auch den Leistungsumsatz kann man in Online-Rechner berechnen lassen.

Die Praktische Umsetzung

Was bringen dir diese Erkenntnisse? Du musst, um abzunehmen, weniger Kalorien essen, als dein Gesamtumsatz beträgt. Entweder erhöst du also deinen Gesamtumsatz durch mehr Bewegung oder du isst weniger. In der Praxis hat sich eine Mischung aus beidem gut bewährt. Ich stelle euch nun 2 Konzepte vor, bei denen man sich nicht allzu viel Einschränken muss, und trotzdem gute Erfolge erziehlen kann.

Grundlegendes – Was du bei jeder Diätform beachten solltest

Um Hunger und damit unzufriedenheit und einen frühzeitigen Abbruch zu vermeiden gibt es einiige Tips, die dir dabei helfen deine Metal Warrior Figur Stressfrei zu erreichen.

Iss viel Obst und Gemüse: Obst und Gemüse hat wenig Kalorien, viele Mikronährstoffe, wie Vitamine und Spurenelemente und viele Balsaststoffe. Das bedeutet, dass es deinen Magen füllt, ohne dich dick zu machen und gleichzeitig deinen Körper gesund hält.

Vermeide (Industrie-)Zucker und stark verarbeitete Kohlenhydrate: Zucker im allgemeinen sowie stark verabeite Kohlenhydrate (wie in Weißbrot oder Nudeln) haben viele Kalorien und lassen deinen Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Dies führt dazu, dass dein Körper viel Insulin ausschüttet um den Zucker schnell abzubauen. Wenn nun der Insulinspiegel wieder fällt bekommst du (Heiß-)Hunge, was nur dazu führt, dass du immer mehr Süßes isst. Stattdessen setze lieber den nächsten Tipp um:

Nimm viel mageres Eiweiß zu dir: Protein hat zwei Vorteile – Es hält dich lange satt, da es deinen Insulinspiegel nur langsam ansteigen sowie fallen lässt und es benötigt viel Energie um vom Körper genutzt zu werden (lassen wir das ersteinmal so stehen). Wenn du damit deine Ernährung auf magerem Protein, wie Hähnchenbrust, Magerquark und Tofu aufbaust, bleibst du länger satt und verbrennst mehr fett. Als Richtwert kann dir hier 2 Gramm Protein auf 1KG Körpergewicht pro Tag dienen. Wenn es mehr wird ist es nicht schlimm. Nur wesentlich weniger Eiweiß sollte es nicht werden.

Der Wissenschaftliche Ansatz – Kalorien zählen

Für mich eine der totsichersten und flexibelsten Diäten überhaupt. Du bestimmst deinen Kalorienbedarf, ziehst davon 20% ab und schreibst  auf, wie viele Kalorien du zu dir nimmst. Dies kann per Hand oder ganz einfach per Apps geschehen, die einem übrigens auch das Ermitteln des Kalorienbedarfs abnehmen. Diese Apps haben dann eine große Datenbank in der die Nährstoffe von fast allen Lebensmitteln gespeichert sind, so das man nur noch eintragen muss, wie viel man davon gegessen hat. Zusätzlich kann man sich Zusatzkalorien mit Sport dazuverdienen.

Vorteile: Du hast Freiheit, Gewissheit und muss kein schlechtes Gewissen haben, wenn du einmal etwas ungesundes gegessen hast, weil du das einfach mit einer gesunden bzw. niedrigkalorischen Mahlzeit wieder ausgleichen kannst. Abends gibts es Burger mit Pommes oder Nachmittags ein Stück Kuchen? Alles klar, dann weißt du, dass du zum Mittag nicht mehr viel essen darsft. Du hast Lust auf Schokolade? Wenn du noch Kalorien übrig hast, dann gönn sie dir! Weiterhin lernst du deinen Kalorienbedarf zu schätzen und vernünftig mit Lebensmitteln umzugehen – auch noch nach der Diät.

Nachteile: Du musst alle deine Mahlzeiten abwiegen, sonst verzählst du dich schnell. Ausserdem kann es durchaus mal vorkommen, dass du dich verplanst. Wenn du zum Frühstück und Mittag reingehauen hast, kann es sein, dass du Abends hungrig ins Bett geht. Hier hilft Planung und ein wenig Erfahrung. Dass ich mit dieser Methode hungrig ins Bett gehe, passiert mir eigentlich nicht mehr. Allerdings musste ich ab und zu lernen oder dann auch mal schummeln.

Der intuitive Ansatz – Low Carb

Die Diät ist denkbar einfach. Du lässt alles aus deiner Ernährung weg, was viele Kohlenhydrate enthält – Brot, Nudeln Kartoffeln, gezuckerte Getränke,… Dafür darfst du so viel Obst, Gemüse und (mageres) Protein zu dir nehmen wie du möchtest. Das Konzept funktioniert, wie jede Diät, weil du durch den Verzicht auf einen Makronährstoff automatisch ein Kaloriendefizit eingehst. Wenn du die Nudeln (150kcal/100g) durch Brokkoli (40kcal/100g) ersetzt sparst du eine Menge Kalorien. Dass du dabei nicht hungern musst macht die Mischung aus Protein und Gemüse. Ich halte wenig davon Milchprodukte und Obst zu verbieten. Milchprodukte sättigen und die paar Kohlenhydrate fallen nicht ins Gewicht. Obst hat zwar mehr Kalorien und Zucker als Gemüse, ist aber auch unglaublich Gesund und sättigend genug, dass man davon eigentlich nicht dick wird. Ich meine… probiere mal mehr als 4 Bananen hintereinander zu essen. Aufpassen muss man mit Fleisch und Käse. Diese Nahrungsmittel sind theoretisch erlaubt, allerdings haben viele Fleisch und Käse-Sorten eine Menge (ungesundes) Fett und enthalten dementsprechend viele Kalorien. Wenn man darüber dann zu viele Kalorien zu sich nimmt, nimmt man auch wieder zu. Gute Proteinquellen sind: Mageres Rindfleisch, Geflügel, Thunfisch, Seelachs, Harzer Käse und Magerquark. Davon KANN man quasi nicht zu viel Essen. Jedenfalls nicht aus däitischer Sicht.

Zusatz: Sport und Bewegung

Sport, von vielen Menschen und vielleicht auch von dir verhasst, bringt er dir doch einige Entscheidene Vorteile in der Diät:

Du erhälst deine Muskeln und baust eventuell weitere auf: Muskeln sind, wie Anfangs schon erwähnt, kleine Kraftwerke, die ständig Ernergie verbrauchen. Wenn du mehr Muskeln hast, verbrauchst du im Ruhezustand auch mehr Energie. Dazu halten sie deinen Körper gesund und schützen dich vor Verletzungen, sowie Volkskrankheiten wie bspw. Rücken- oder Knieschmerzen.

Du erhöhst deinen Leistungsumsatz: Durch Bewegung verbrauchst du Kalorien und damit nimmst du entweder mehr ab oder kannst mehr (ungesundes) essen und deine Diät trotzdem weiter durchhalten. Das war übrigens auch mein Grund um mit dem Sport anzufangen.

Jetzt stellt sich nur die Frage – Was ist der richtige Sport um Abzunehmen oder eventuell sogar Muskeln aufzubauen? Hier gibt es von mir zwei Antworten.
Die (meiner Meinung nach) beste Antwort ist: Der Sport der dir Spaß macht, denn das ist der Sport, denn du auch regelmäßig machst. Wenn du dich quälst, verlierst du schnell die Lust und das ist nicht das Ziel eines Metal Warriors.
Die wissenschaftliche Antwort ist: Krafttraining. Krafttraining verbrennt zwar nicht so viele Kalorien wie das klassische Ausdauertraining, hilft dir aber beim Erhalt und Aufbau neuer Muskeln und triggert den sogennannten Nachbrenneffekt. Dabei ist auch noch nach der Trainingseinheit dein Stoffwechsel und damit dein Energieumsatz erhöhrt, weil dein Körper damit beschäftigt ist kleine Schäden zu reparieren und Anpassungen vorzunehmen. Hier bietet sich das klassiche Krafttraining an, allerdings können auch andere, Muskelbezogene Sportarten, wie bspw. Klettern oder Rudern dir erfolge bringen. Wichtig ist, dass es dir Spaß bringt.

Warum nicht „Schlank im Schlaf“ oder „Friss die Hälfte“?

… oder eine beliebige andere Diät? Von der vielberühmten „Schlank im Schlaf“-Diät von Dr. Pape halte ich persöhnlich relativ wenig. Sie funktioniert zwar, wenn man es richtig angeht, allerdings nur, wenn man sich trotzdem gesund ernährt. Wenn du Früh morgens 3 Brötchen mit Nutella, zum Mittag eine Pizza und ABends Schweinesteak mit Käse überbacken isst, lebst du zwar theoretisch nach den vorgaben, wirst aber aufgrund des fehlenden Kaloriendefizits nicht abnehmen. Kohlenhydrate nach 18 Uhr haben nicht mehr Kalorien als Kohlenhydrate am Vormittag. Bei einer Diät hilft es aber im allgemeinen die Kohlenhydrate zu reduzieren.
Bei der „Friss die Hälfte“-Diät kannst du vermutlich große Erfolge Verbuchen. Allerdings wirst du auch ziemlich sicher Hunger haben und das führt dazu, dass du schnell frustriert aufgibst.

Ich möchte nicht sagen, dass nicht auch andere Diätkonzepte funktionieren, allerdings sind die beiden vorgstellten Konzepte, die, die ich für im Alltag am besten Umsetzbar halte, die am ehesten funktionieren und die dir helfen auch dauerhaft abzunehmen und nicht nur Kurzzeitig. Womit wir zum nächsten Thema kommen:

Der Jojo-Effekt

Kommen wir nun zu  den Themen, die deine Diät wieder zunichte machen können. Der vielberühmte Jojo-Effekt wird oft als Grund herangezogen, warum eine Diät nichts bringt. Er tritt bei Crash-Diäten oder extremen Ernährungsformen aus zwei Hauptgründen auf:

1. Nach Beendigung der Diät legst du wieder voll los. Du ernährst dich genauso ungesund wie vorher und nimmst dadurch wieder zu. Diesen Effekt kannst du vermeiden indem du nach der Diät weiterhin viel Gemüse und Protein zu dir nimmst und indem du dich während der Diät nicht so sehr geißelst, dass du das Gefühl hast danach alles nachholen zu müssen. Mein Tip: Ernähre dich auch nach der Diät weiterhin Gesund!
   
2. Du baust, aufgrund eines zu hohen Defizits oder Nährstoffmangels, Muskeln ab und verfällst in den Hungermodus, was deinen Gesamtumsatz senkt und damit begünstigt, dass du wieder Fett aufbaust.

Der Hungermodus

Unser Körper ist darauf programmiert in Extremsituationen zu überleben. In einer Diät spielen wir dem Körper vor, dass wir nicht genug zu essen finden und eventuell verhungern, wenn dieser Zustand zu lang anhält. Um zu überleben nimmt der Körper ein paar Anpassungen vor:

1. Hunger: Um uns darauf aufmerksam zu machen, dass wir etwas essen sollten, sendet der Körper Hormone aus, die uns hungrig machen.
2. Muskeln abbauen: Mit dem Abbau von Muskeln bewirkt der Körper gleich zwei Dinge. Erstens werden lästige Kalorienfresser entsorgt und zweitens kann er mit dem Protein aus den Muskeln lebenswichtige Funktionen am Laufen halten-
3. Energieverbrauch senken: Dies tut der Körper einerseits durch den Abbau von Muskeln und dem Herunterfahren von Körpereigenen Prozessen andererseits durch bspw. einen verminderten Bewegungsdrang, Letargie, Müdigkeit und ähnlichem. Durch diese Maßnahmen verbrauchen wir insgesamt weniger Energie.
4. Stresshormone ausschütten: Wenn wir Stress ausgesetzt werden (Beispielsweise einer Diät) schüttet unser Körper das Hormon Cortisol aus. Dieses ist dafür da, schnell Energie aus der Leber bereitzustellen, wenn es hart auf Hart kommt. Es senkt aber auch den Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung.

Das klingt jetzt alles ersteinmal nicht optimal und gesund. Allerdings geht es ja in diesem Artikel darum, wie man gesund abnimmt. Deshalb gibt es hier einige Tips um den oben genannten Prozessen währen einer Diät entgegenzuwirken.

Das Kaloriendefizit niedrig halten

Ein Kaloriendefizit von 300-500 kcal sollte völlig ausreichen. Das verhindert, dass dein Körper zu schnell in den Hungermodus wechselt. Für Frauen würde ich eher die untere, für Männer eher die obere Grenze anstreben, da Männer im allgemeinen einen höheren Grundumsatz besitzen.

Eine eiweißreiche Ernährung

Wenn du genügend Eiweiß zu dir nimmst, muss dein Körper kein Eiweiß aus den Muskeln gewinnen um gewisse Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Durch eine Proteinreiche Ernährung schränkst du also den Muskelabbau ein.

Stress senken

Versuche dich zu etnspannen und gönne dir auch mal eine Auszeit. Wenn du viel Stress im Alltag hast, nimm Abends ein Bad oder mach ein paar Entspannungsübungen. Auch ein Spaziergang verbrennt einerseits Kalorien und senkt andererseits deinen Stresslevel. Das senkst wiederum deinen Cortisolspiegel und beschleunigt damit den Fettabbau.

Cheat Days

An einem Cheat Day nimmst du die Sache mit der Ernährung nicht ganz so genau und achtest mal nicht auf Kalorien und Kohlenhydrate. Du kannst ruhig mal ein Eis essen oder ein Stück Kuchen mehr. Dadurch resetest du deinen Körper, da dieser merkt, dass doch genug Nahrung zu verfügung steht und er nicht in den Hungermodus wechseln muss. Ausserdem senkt es psychischen Stress und belohnt dich für deine Disziplin. Höchstens ein Schummeltag pro Woche hat sich bei mir persöhnlich bewehrt.
Wichtig: Lass die Sache nicht zu sehr eskalieren, denn dann machst du deine Erfolge der Woche kaputt. Abends ein Burger mit Pommes und 3-4 Bier sind kein Problem. Allerdings soll es Leute geben, die extra um 4 Uhr morgens aufstehen und nichts anderes tun als Eis und Chips zu essen. Hör auf dein Hungergefühl und iss trotzdem weiterhin Obst und Gemüse.

Weitere Tips

Vermeide zu viele gesättigte Fettsäuren – diese haben viele Kalorien und kaum positive Eigenschaften für deinen Körper. Beispiele hierfür sind: Würstchen, Bacon, Käse,  Schweinefleisch (aus Massentierhaltung), Sonnenblumenöl, …
Versuche zu lernen – wenn du merkst, dass dich bestimmte Lebensmittel wenig befriedigen oder teilweise die Kalorien nicht wert sind ersetze sie durch andere Lebensmittel. Wenn du merkst, dass du nicht satt wirst,  versuche hochkalorische Lebensmittel durch mehr niedrigkalorische Lebensmittel zu ergänzen. Nach einiger Zeit hat man den Dreh dann raus.
Ernähre dich ausgewogen – Variere deine Lebensmittel, erst Recht dein Obst und Gemüse. Das deckt dann zu einem ziemlich sicher deinen Bedarf an Mikronährstoffen, zum anderen hilft es dir dran zu bleiben. Am besten du isst Obst und Gemüse in allen Farben. Verschiedenfarbige Lebensmittel haben meist auch unterschiedliche (Mikro)Nährstoffe. Fun Fact: Das gilt sogar für Paprika! Die grüne Paprika hat andere Vitamine und Spurenelemente als die gelbe oder rote!

Wenn du dieses Wissen nun anwendest wirst du schon bald erste Erfolge bemerken und langsam aber sicher zu einem Metal Warrior werden.

Quellen:

• https://www.menshealth.de/artikel/cortisol-senken-und-endlich-abnehmen.506072.html (31.08.0218)
  
• https://strong-magazine.com/cortisol-warum-ein-zu-hoher-cortisolspiegel-das-abnehmen-blockiert/ (31.08.0218)