Du willst ein kurzes Workout, welches aber möglichst effektiv ist? Du willst nicht nur Sport machen sondern einen Kampf auf Leben und Tod führen? Dann ist dieses hoch intensive Workout genau das richtige für dich.
Das Workout basiert auf dem HIIT (Hoch Intensives Intervall Training) – Prinzip. Dabei geht es darum, sich in den Übungszeiten komplett auszupowern in dem man so viele Wiederholungen wie Möglich durchführt und danach in einer kurzen Pause seinen Herzschlag wieder ein wenig zu normalisieren um kurz darauf in der nächsten Übung sich selbst noch einmal an seine Grenzen zu treiben. Nachdem man alle Übungen des Durchgangs ausgeführt hat macht man eine etwas längere Pause, damit man in der nächsten Runde wieder voll durchstarten kann. Dieses an- und absteigen des Pulses erhöht den Fettabbau nachweisbar. Ein weiterer Vorteil ist, dass du in ziemlich kurzer Zeit (7-10 Minuten) einen spürbaren Trainingsreiz setzt. Um das Training sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene fordernd zu gestalten gibt es verschiedene Schwierigkeitsstufen:
- Krieger: 2 Durchgänge, 20 Sekunden Übung, 30 Sekunden Pause. Zwischen den Durchgängen eine Minute Pause
- Wikinger: 2 Durchgänge, 20 Sekunden Übung, 20 Sekunden Pause. Zwischen den Durchgängen eine Minute Pause
- Berserker: 3 Durchgänge, 20 Sekunden Übung, 20 Sekunden Pause. Zwischen den Durchgängen 30 Sekunden Pause
- Nordischer Gott: 3 Durchgänge, 20 Sekunden Übung, 10 Sekunden Pause. Zwischen den Durchgängen 30 Sekunden Pause
Führe vor dem Workout eine kleine Erwärmung durch, die aus kleineren Übungen wie Arme-Kreisen, Beinheben und Auf-Der-Stelle-Laufen besteht, damit sich deine Muskeln ein wenig auf die bevorstehende Schlacht vorbereiten können. Ansonsten besteht eine Überlastungsgefahr und du riskierst im schlimmsten Fall Verletzungen. Drei bis fünf Minuten Erwärmung sollten reichen.
Die Schlacht
Alle Übungen zusammen ergeben einen Durchgang, indem es jedes mal darum geht einen Feind im Zweikampf zu bezwingen. Wie viele Feinde vor dir stehen und wie viel Zeit du zwischen den Übungen und Durchgängen hast, entscheidet dein gewählter Schwierigkeitsgrad. Die Alternativen Übungen kannst du nutzen, wenn es dir zu schwer oder zu leicht wird.
- Den Feind einschüchtern – 20 Sekunden Kriegerliegestütze: Nach jedem Liegestütz schlägst du dir, abwechselnd mit der linken und rechten Faust, auf die Brust. Dabei verharrst du in der oberen Stützposition. Ahu!
- Alternative: Liegestütze auf den Knieen (leichter), Liegestütze Sprung (schwerer)
- Atempause (Länge je nach Schwierigkeitsgrad)
- Den Schlägen des Feindes ausweichen – 20 Sekunden Kniebeuge: Dein Gegner schlägt nach dir. Doch du duckst dich unter seinen Schlägen hinweg, dabei verlagerst du das Gewicht abwechselnd nach links und rechts.
- Alternative: Du stützt dich auf deinen Oberschenkeln ab (leichter), du fügst nach jedem Beugen einen Tritt hinzu (schwerer)
- Atempause (Länge je nach Schwierigkeitsgrad)
- Mit dem Feind Ringen – 20 Sekunden Bicycle Crunches: Du liegst auf dem Boden und führst Crunches aus, bei denen du die Hände hinter den Kopf nimmst und deine Ellenbogen Richtung Entgegengesetztem Knie führst (Linker Ellenbogen, Richtung rechtes Knie) um deinen Gegner von dir herunterzuwerfen.
- Alternative: Normale Crunches (leichter)
- Atempause (Länge je nach Schwierigkeitsgrad)
- Erledige ihn – 20 Sekunden Schattenboxen: Schlage abwechselnd mit der Linken und Rechten Faust zu. Halte dabei deine Fäuste immer in Verteidigungsposition und spanne alle Muskeln deines Körpers an.
- Alternative: Schattenboxen mit Kurzhanteln (schwerer)
- Der Feind ist besiegt, mache eine Pause bevor der Nächste auf dich wartet.
Wenn du mit diesem Workout fertig bist, fühlst du dich ziemlich sicher so als hättest du gerade mehrmals um Leben und Tod gekämpft, hast aber auch eine ganze Menge für dich und deine Fitness getan.