Low Carb Brot, Proteinnudeln, Joghurt mit Extra Eiweiß und wenig Fett, … Seit einiger Zeit wimmelt es im Supermarkt von Produkten, die „alten und ungesunden“ Lebensmittel ein neues, fittes Gewand geben sollen. Meist ist dieser neue Anstrich dann aber auch entsprechend teuer. Aber was von diesen Fittness-Produkten ist wirklich sinnvoll? Und wann bzw. für wen? Das versuche ich heute zu klären. Dabei erkläre ich, was das Produkt ist, für wen es sinnvoll ist darauf zuzugreifen und welche Produkte man verwenden kann um sich auch ohne teure Fittnessnahrung gesund zu ernähren.
Eiweißbrot
Eiweißbrot überschwemmt den Markt. Die meisten Firmen, die im Supermarkt Brot anbieten, haben mindestens eine Low Carb Alternative. Dabei werden hier Kohlenhydrate reduziert, indem man Mehl durch Nüsse, Samen, Weizen- und Sojaprotein ersetzt. Dadurch wird das Brot von der Konsistenz her meist relativ labrig und feucht. Was es dadurch nicht wird, ist weniger kalorienreich! Dadurch, dass man Kohlenhydrate durch Eiweiß ersetzt, was den gleichen Nährwert besitzt und meist auch ein wenig Mehl durch Nüsse und Samen austauscht, die viel Fett enthalten, ist das Alternativbrot meist kalorienreicher als die herkömmliche Stulle. Dazu ist erst recht Weizeneiweiß eine nicht besonders hochwertige Proteinquelle. Low Carb Brot ist somit vielleicht in kohlenhydratreduzierten Diäten sinnvoll, sollte aber auf keinen Fall die einzige Proteinquelle bilden. Wer sich im allgemeinen einfach gesunder ernähren möchte sollte lieber Weißbrot aus seinem Speiseplan streichen und auf Dinkel- und Mehrkornalternativen setzen.
Sinnvoll für: Low Carb Diäten
Alternativen: Dinkelbrot, Mehrkornbrot, Pumpernickel
Achtung! Eiweißbrot ist teilweise kalorienreicher die normale Variante.
Eiweißpulver/Proteinshakes
Eiweißshakes gibt es mittlerweile ebenfalls in fast jedem, gut sortierten Supermarkt. In den Drogerien sind sie schon nicht mehr wegzudenken. Oft liest man, dass sie einen bei einer Diät unterstützen, einen besseren Gewichtsverlust begünstigen und den Muskelaufbau unterstützen können. Die Betonung liegt hier auf können. Diese Behauptung stützt sich auf drei Eigenschaften von Protein im Allgemeinen:
- Sättig es lang
- Wird es zum Muskelaufbau benötigt
- Schützt es dich vor Muskelabbau in einer Diät
Ich habe oft das Gefühl, dass hier vergessen wird, dass dies die Eigenschaften von Eiweiß sind und nicht von bunten Shakes. Abnehmen tut man immer noch mithilfe eines Kaloriendefizits, Muskeln aufbauen tut man mit Hilfe von Protein und einem Kalorienüberschuss. Shakes können also, erst recht erfahrene Sportler, dabei unterstützen (in einer Diät) genug Protein zu sich zu nehmen – zuerst einmal sollte man sich aber auf eine gesunde und Eiweißreiche Ernährung im allgemeinen Konzentrieren, bevor man versucht mit teuren Supplementen an Stellenschrauben zu drehen.
Sinnvoll für: (Kraft) Sportler
Alternativen: Magerquark, Hähnchenfleisch, Thunfisch und weitere Proteinreiche Lebensmittel
Mahlzeitenersatzshakes
Mahlzeitenersatzshakes sind ähnlich wie Proteinshakes, nur dass sie noch weitere Bestandteile, wie Mikronährstoffe und Kohlenhydrate, enthalten, und damit ganze Mahlzeiten ersetzen sollen. Die Empfehlung ist dann meist eine Mahlzeit durch den Shake zu ersetzen und schon nimmt man ab. Das kann sogar funtkionieren, wenn man ansonsten nocht komplett über die Stränge schlägt, da die Mischungen meist nur 300 – 400 kcal enthalten. Ich sehe hier nur folgende Probleme:
- Lernt man nicht mit Nahrung vernünftig umzugehen und das Richtige zu essen. Sobald die Diät vorbei ist, wird sich wie davor ernährt, was ja zur Gewichtszunahme führte. Man kommt in den gefürchteten Jojo-Effekt.
- Wird man durch die fehlenden Ballaststoffe nicht richtig satt. Dadurch isst man unbewusst bei anderen Mahlzeiten mehr und begünstigt Heißhunger.
Deshalb meine Empfehlung: Lasst die Finger von solchen Shakes und ernährt euch lieber bewusst und ausgewogen.
Sinnvoll für: Niemanden
Alternativen: Ausgewogene Ernährung, Gemüse, Protein
Achtung! Diese Art von Shakes vermitteln eine falsche Vorstellung von Ernährung.
Proteinquark/ -Joghurt
Im Kühlregal sieht man diese Produkte zu Hauf: Quark und Joghurt, die mit einem hohen Proteingehalt beworben werden. Meist sind diese Nachspeisen aber gar keine neue Erfindung, wie einem das Design und, auch manchmal der Preis vermitteln, wollen sondern oft einfach nur (Mager)-Quark oder Skyr mit Geschmack. Bestenfalls wurde hier und dort ein wenig Proteinpulver dazugegeben. Im schlechtesten Fall werden hier Produkte mit „viel Eiweiß“ beworben, die zwar ganz gute Nährwährte haben, aber auf keinen Fall außergewöhnlich toll sind. Alles davon kann man eigentlich auch gut selbst machen. Also – lass dich nicht blenden und schau auch auf die Verpackung, was du da überhaupt kaufst.
Die meisten „Proteinquarks oder -Joghurts“ kannst du auch selbst machen. Wenn du aber zu einer schnellen alternative greifen willst und dafür auch einen kleinen Aufpreis in Kauf nimmst, kannst du hier nichts falsch machen.
Sinnvoll für: Faule
Alternativen: Magerquark mit Früchten, Griechischer Joghurt
Achtung! Einige Produkte waren schon immer High Protein, werden aber erst seit dem Eiweiß Hype so betitelt. Andere Produkte haben garnicht so viel Eiweiß, wie sie dir vermitteln wollen.
Proteinriegel
Proteinriegel sollen eine „gesunde“ Alternative zu Schokoriegeln oder ähnlichem darstellen, da hier oft Kohlenhydrate mit Eiweiß ersetzt werden. Unbedingt Gesund werden sie dadurch nicht. Viel weniger Kalorien haben sie dadurch auch nicht. Ein durchschnittlicher Proteinriegel mit 50g hat 200kcal, ein Schokoriegel hat 275 kcal. Dazu sind die Inhaltsstoffe der Eiweißsnacks oft sehr kryptisch und zu einem Großteil in einem Labor hergestellt. Die Riegel können als Post Workout Nahrung oder Süße Ergänzung in einer Diät dienen – jeder andere Profitiert eher weniger davon.
Sinnvoll für: Kraftsportler / Low Carb Diäten
Low Carb/Proteinnudeln
Fast jeder Fitnessguide wird dir eines sagen: Nudeln bringen dich nicht ans Ziel deiner ästhetischen Träume. Und da ist auch etwas dran. Sie bestehen aus weißem, nährstoffarmen Mehl und nichts weiter und sind damit maximal unnahrhaft und haben dabei viele Kalorien. Da Nudeln aber lecker sind und Bolognese ohne sie relativ witzlos ist, haben sich viele Hersteller daran gemacht alternativen zu entwickeln. Meist sind diese aus diversen Hülsenfrüchten (Bohnen, Soja, Erbsen) hergestellt und sind dadurch wesentlich proteinreicher, teilweise sogar Low Carb. Sie schmecken dadurch oft anders als normale Pasta, aber nicht schlechter. Ich habe schon eine Menge alternativen ausprobiert und muss sagen, dass mir Nudeln aus roten Bohnen und aus Kichererbsen bis jetzt am besten geschmeckt haben. Allerdings muss man sagen, dass diese auch auf den Geldbeutel drücken. Die günstigen Alternativnudeln kosten 1,25€ pro 100g – wenn man etwas ausgefalleneres möchte ist man schnell beim doppelten Preis (vgl. normale Nudeln vom Discounter: 8ct/100g). Der Griff lohnt sich aber, da die Nudeln wesentlich gesünder sind und wirklich oft sehr interessant schmecken. Wer ein günstige Nudelalternative sucht, der greift zu Vollkornnudeln oder weicht auf Kartoffeln aus.
Sinnvoll für: Jeden, Glutenallergiker
Alternativen: Vollkornnudeln
Low Carb/Proteingebäck
Hier gibt es etwas für richtige Naschkatzen. Viele Supplementhersteller bieten mittlerweile Low Carb Gebäck wie Brownies, Cookies oder Pancakes an. Die Produkte sind oft echt lecker! Aber auch hier muss man oft auf sein Ziel schauen, denn die Produkte haben oft ähnlich oder gleich viele Kalorien, wie das Ursprungsgebäck. Wenn man das zusätzliche Eiweiß braucht, ist ein Low Carb Brownie ab und zu sicherlich nicht verkehrt – in einer Diät ist er aber nur eingeschränkt sinnvoll.
Etwas anderes sind Kuchen und Gebäck, welches mit Mehlalternativen bspw. aus Kokos oder Mandel und Zuckeralternativen wie Xylit hergestellt werden. Diese sind sowohl von den Inhaltsstoffen als auch von den Nährwerten einfach besser. Nur vom Preis her können diese Alternativen nicht mit normalen Kuchen mithalten. Ansonsten kann ich diese Art von Gebäck fast uneingeschränkt empfehlen – aber Achtung Xylit bspw. wirkt abführend. Du solltest dich also möglichst nicht ausschließlich von Low Carb Gebäck ernähren.
Sinnvoll für: Eingeschränkt für Jeden
Andere Light Produkte
Bei Light Produkten sollte man prinzipiell aufpassen, denn oft wird hier Fett durch Zucker ersetzt um keinen Geschmack zu verlieren. Grundsätzlich hat man dann zwar etwas weniger Kalorien im Produkt, allerdings ist Fett im allgemeinen gesünder als reiner Zucker. Wenn man auf seine Kalorien achten möchte, sollte man lieber zu ganz anderen Alternativen, wie Obst und Gemüse oder dem oben erwähnten Gebäck greifen. Achtet einfach auf die Inhaltsstoffe und Nährwerte.
Eine Ausnahme gibt es hier allerdings. Light Käse ist einfach nur fettreduzierter Käse, was sich sowohl in Konsistenz und Geschmack als auch in den Nährstoffen widerspiegelt. Er schmeckt zwar nicht ganz so gut, ist aber proteinreicher und kalorienärmer. Wenn man auf seine Figur achten möchte, ist fettreduzierter Käse auf jeden Fall eine Option.
Sinnvoll für: Niemanden (bis auf wenige Ausnahmen)
Alternativen: Obst, Gemüse, Protein
Achtung! Oft wird hier einfach Fett durch Zucker ersetzt.
Abschluss
Im allgemeinen solltest du dich eines fragen, wenn du alternative Nahrungsmittel kaufst: „Was möchte ich damit bezwecken?“ Jemand, der viel Sport macht oder auf eine eiweißorientierte Ernährung setzt, wird sicherlich von proteinreichen Alternativlebensmitteln profitieren. Um die Performance zu verbessern, sind sie teilweise wirklich gut. Wenn du dich aber ansonsten ungesund ernährst und wenig darauf achtest, was du isst, werden dich Proteinnudeln und Eiweißshakes nicht retten – Dann solltest du mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung erst einmal einen Grundstein setzen.