Hunger verstehen: Was ist Hunger und was kann ich dagegen tun?

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Eine Diät ohne Hunger – für viele ist dies ein Mythos, einige wenige aber scheinen den heiligen Gral der Diäten gefunden zu haben, mit dem sie auf wundersame Weise abnehmen aber keinerlei Hunger verspüren. Anstatt euch jetzt aber mit einer Wunderdiät zu nerven, die es nicht gibt, möchte ich euch viel lieber das Wissen an die Hand geben, mit der ihr eure Abnehmkur zu eurem persöhnlichen heiligen Gral macht und einen Weg findet den Hunger zu besiegen und glücklich Fett abzunehmen.

Wie entsteht Hunger?

Hunger ist dieses quälende Loch im Bauch, was einen nicht mehr denken lässt. Aber wie entsteht er? Wenn wir etwas Essen gelangen die Nährstoffe ins Blut, der Blutzzuckerspiegel erhöht sich. Wenn dieser wieder fällt werden die Hungerhormone Neuropeptid Y, Agouti Related Peptide und Melanin Concentrating Hormone ausgeschüttet um dem Körper zu signalisieren, dass die Nährstoffe langsam alle sind und langsam wieder Nahrung zu sich genommen werden sollte. Interessant ist, dass nicht nur die Höhe des Blutzzuckerspiegels beim Hungergefühl berücksichtigt wird, sondern auch die Veränderung – je stärker er absinkt, desto mehr Hungerhormone werden ausgeschüttet.

Eine weitere Rolle beim Hunger spielen die Hormone Ghrelin, Amylin und Leptin, die unsere Fettdepots beschützen wollen. Wenn der Körper anfängt Fett abzubauen, schüttet er vermehrt die genannten Hungerhormone aus und signalisiert: „Ich brauche etwas zu essen, ansonsten muss ich Fett abbauen.“

Hunger entsteht also, wenn man zu wenig Nährstoffe im Blut hat oder beginnt Fett abzubauen.

Die zwei Arten von Sättigung

Wenn der Hunger kommt, dann müssen wir ihn, möglichst effektiv, bekämpfen. Das geschieht, biologisch gesehen, über Sättigungshormone, die durch bestimmte Ereignisse ausgeschüttet werden. Grob gesehen, können wir uns über zwei Methoden sättigen:

Sättigung über Volumen

Wenn unser Magen langsam voll ist, die Essensmenge also unsere Magenwand dehnt, sendet unser Körper reize aus, die uns signalisieren, dass wir Satt sind. An dieser Stelle werden noch keine Sättigungshormone ausgeschüttet.

Sättigung über Nährstoffe

Wenn dann die ersten Nährstoffe im Darm ankommen, fängt unser Körper an, über Sättigungshormone uns zu signalisieren, dass wir langsam mit dem Essen aufhören können. Gleichzeitig erhöht sich auch der Blutzuckerspiegel. Wenn genug dieser Signale im Hypothalamus angekommen sind, werden langsam apetitzügelnde Substanzen ausgeschüttet, die unseren Appetit zügeln. Wir sind Satt.

In der Praxis

In der Praxis bedeutet das – Fülle deinen Magen mit Nahrungsmitteln, die lange dort verbleiben, eine Menge langsam verdauliche Nährstoffe enthalten und deinen Blutzuckerspiegel wenig beeinflussen. Hier sind einige Lebensmittel, die sich gut dazu eignen:

Magen Füllen

Das Füllen des Magens sollte möglichst von Nahrungsmitteln übernommen werden, die viel Volumen und wenige Kalorien haben. Hierzu eignet sich… Gemüse! Gemüse hat kaum Kalorien, dafür aber wichtige Mikronährstoffe und besitzt eine Menge Volumen. Je mehr Gemüse du isst, desto schneller wirst du Satt.

Gemüse füllt den Magen und hat kaum Kalorien. Perfekt um Satt zu werden ohne viel Energie zu sich zu nehmen.

Langsam Verdauen

Das Gemüse macht dich schnell satt, jetzt musst du es nur noch bleiben. Dafür brauchst du Nahrungsmittel, die nur langsam verdaut werden und deinen Blutzuckerspiegel dementsprechend nur langsam sinken lassen. Hierfür eignen sich komplexe Kohlenhydrate, wie Kartoffeln, Reis oder Vollkorn oder, noch besser: Proteine. Sie müssen vom Körper stark verarbeitet werden, bevor sie ins Blut gelangen können, weswegen die Energie daraus lange zur Verfügung steht. Sie halten dich, im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten aus weißem Mehl oder Zucker, die sehr schnell aufgenommen werden können, lange satt.

Ein Steak mit Salat – Gemüse und Protein – eine perfekte Diätmahlzeit.

Heißhunger

Heißhunger ist eine besondere Art von Hunger, in der die Signale des Körpers durcheinanderkommen und falsch gedeutet werden. Eine häufige Form von Heißhunger entsteht durch einen schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels, der davon kommt, dass man viele, schnell verdauliche Kohlenhydrate (Zucker) zu sich genommen hat, die problemlos und ohne viel Arbeit vom Körper aufgenommen werden können. Weitere Auslöser können bspw. Stress oder Alkohol sein, die dem Körper Hunger vorgaukeln. Gegen Heißhunger sollte man also etwas proteinreiches oder schwer verdauliche Kohlenhydrate essen, die einen lange Satt halten oder gleich auf stark zuckerhaltige Mahlzeiten verzichten. Auch Entspannungsübungen oder Sport können gegen ihn helfen.

Quellen:

  • https://www.apotheken.de/krankheiten/hintergrundwissen/4878-wie-hunger-und-saettigung-funktionieren
  • https://de.wikipedia.org/wiki/Hunger
  • https://eatsmarter.de/abnehmen/news/fuenf-fallen-heisshunger-ausloesen
  • https://www.biologie-seite.de/Biologie/S%C3%A4ttigung_(Physiologie)

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