Niemand ist gern krank, doch oft erwischt es einen dann doch, erst Recht im Winter. Wenn man dann erst einmal krank ist, heißt das, dass es dir Scheiße geht, du Bettruhe halten musst und dementsprechend auch ersteinmal aufs Training verzichten musst. Das will natürlich niemand, weswegen es heute, passend zur kalten Jahreszeit, einen Artikel von mir gibt, der sich mit dem Thema beschäftigt: „Wie vermeidet man eine Krankheit, wenn man merkt, dass es losgeht.“ Ich möchte dabei drei Themenfelder betrachten: Die Ernährung, das Verhalten und die Supplementierung.
Die Ernährung
Zuerst einmal – wenn du dich in einer Kalorienreduzierten Diät befindest: höre auf damit, bis es dir wieder besser geht. Damit dein Körper optimal gegen die Krankheitserreger kämpfen kann, benötigt er Energie und viele Nährstoffe. Beides kannst du ihm in einer Diät nicht bieten.
Spurenelemente
Wenn du krank bist oder wirst hast du einen erhöhten Bedarf an Vitaminen und Spurenelementen, die dein Immunsystem unterstützen. Ich würde jetzt nicht sagen, dass du es übertreiben sollst, aber eine erhöhte Zufuhr von Vitamin A und C sowie Zink und Eisen ist auf jeden Fall nicht verkehrt. Um das zu gewährleisten kannst du eine extra Portion Brokkoli oder Äpfel essen. Aber auch andere Gemüsesorten, sowie Rindfleisch und Fisch sind eine gute Idee.
Protein
Wenn unser Körper mit einem Infekt zu kämpfen hat benötigt er mehr Abwehrzellen und diese bestehen zu einem großen Teil aus Eiweiß. Dieses holt der Körper einerseits aus der Nahrung, wenn aber dort nicht genug zur Verfügung steht auch aus den Muskeln.[1] Um also einen Verlust von Muskelmasse einzuschränken oder gar zu verhindern sollte man bei den ersten Anzeichen einer Krankheit den Proteinkonsum erhöhen um dem Körper genug Bausteine für die Abwehrmaßnahmen zur Verfügung zu stellen. Wer eh schon viel Protein zu sich nimmt (2g /kg Körpergewicht) sollte darauf achten, dies auch weiterhin beizubehalten.
Fun Fact: Dies ist unter anderem ein Grund, warum die vielberühmte Hühnersuppe ein gut funktionierendes Rezept gegen Krankheiten ist.
Fett
Vitamine und viele Spurenelemente sind fettlöslich. Wenn man also viel davon zu sich nimmt, aber nicht auf seine Fettzufuhr achtet, kann der Körper diese Nährstoffe nicht oder nur schlecht verarbeiten. Deswegen ist auch eine ausreichende Zufuhr von Fett wichtig. Nüsse (enthalten auch Eisen und Zink) oder fetter Fisch sind ideale Quellen für diesen Nährstoff.
Honig
Honig ist für mich eine Art natürlicher Hustensaft. Er hat nachgewiesener Maßen eine antientzündliche Wirkung, weshalb ich gern den einen oder anderen Löffel am Tag esse, wenn ich die ersten Anflüge von Halsschmerzen verspüre. Das wirkt bei mir wahre Wunder.
Das Verhalten
Nicht nur deine Ernährung sondern auch dein Verhalten hat einen enormen Einfluss auf dein Immunsystem. Im Allgemeinen kann man sagen, dass sich jede Art von Stress auf dich auswirkt und Krankheitserregern ihre Arbeit erleichtert.
Alltag
Du solltest im Alltag darauf achten, dich weder physisch noch psychisch allzu sehr zu belasten. Stress und der damit verbundene, erhöhte Cortisolspiegel wirken sich auf dein Immunsystem aus und erhöhen somit das Risiko zu erkranken oder länger krank zu bleiben. Versuche dich auszuruhen, nimm dir vielleicht lieber einen Tag eine Auszeit, wenn du merkst dass du krank wirst, denn ansonsten bist du gleich mehrere Wochen außer Gefecht gesetzt und hast somit auch nichts gewonnen.
Training
Du solltest nicht schwer trainieren, wenn du krank wirst oder bist. Damit meine ich nicht, dass eine tropfende Nase am Morgen oder ein kurzes Husten am Abend eine Ausrede ist das Training 4-Wichen ausfallen zu lassen. Hals- oder Gliederschmerzen, Schüttelfrost oder ähnliche Symptome, die auf mehr Hinweisen als nur eine kleine Erkältung sollten aber auf jeden Fall ernst genommen werden. Schweres Training schwächt dein Immunsystem enorm und macht dich somit anfälliger gegen Krankheiten. Wenn du nun eh schon angeschlagen bist, hat der Erreger leichtes Spiel. Also: lieber einmal das Training ausfallen lassen, wenn du merkst, dass du krank wirst, anstatt 2 Wochen flach zu liegen. Außerdem sind im Falle von bestimmten Krankheiten auch schlimmere Verläufe möglich. Bei einer Mandelentzündung kann eine starke Anstrengung eine Herzklappenentzündung mit sich bringen… Und das willst du nicht.
Schlaf
Ich kann es nur immer wieder erwähnen. Schlaf ist unheimlich wichtig. Er unterstützt deine Regeneration, und zwar die des gesamten Körpers und nicht nur die vom Training, ungemein und senkt deinen Stressspiegel immens. Wenn du merkst, dass du krank wirst, hau dich aufs Ohr und dreh eine Extrarunde in deinem Bett. Nicht umsonst sagt man, dass man sich „gesund schlafen“ kann.
Supplemente
Zink
Wenn man alle möglichen Ratgeber zum Gesund werden und bleiben liest wird immer wieder Zink erwähnt. Es ist von zentraler Bedeutung für das Immunsystem, weswegen es eines meiner Lieblingssupplemente im Winter und erst recht bei anfänglicher Krankheit ist. Mit Zink habe ich schon oft einen Angriff von Viren im Keim erstickt.
Vitamin C
Vitamin C ist wohl eines der berühmtesten Spurenelemente überhaupt. Es übernimmt eine große Anzahl an Funktionen im Körper und ist ebenfalls zentraler Bestandteil des Immunsystems, weswegen auch hier bei einer Schwächung des Körpers ein erhöhter Bedarf besteht. Neben viel Obst und Gemüse kann man also auch über ein Vitamin C Präparat im Krankheitsfall nachdenken.
Vitamin D
Vitamin D ist ebenfalls ein Spurenelement, welches das Immunsystem unterstützt und die Stimmung und damit auch unseren Stresslevel verbessert. Vitamin D kann vom Körper über den Einfall von Licht selbst produziert werden, was aber erst Recht im Winter durch die kurzen Tage meist nicht ausreicht. Deswegen kann man im Allgemeinen durchaus über eine Supplementierung nachdenken, wenn die Tage kürzer werden.
Omega-3
Erst recht bei entzündlichen Krankheiten wie einer Mandelentzündung kann dich Omega-3 unterstützen. Außerdem sind Vitamine, wie schon erwähnt, fettlöslicj, was bedeutet, dass eine Supplementierung mit Omega-3 Präparaten oder einer extra Portion Fisch auch deine Spurenelementaufnahme verbessern kann.
Glutamin
Glutamin ist eine Aminosäure, also ein Bestandteil von Eiweiß, die unter anderem ein wichtiger Bestandteil unseres Blutes und auch unseres Immunsystems ist. Vor allem während einer Krankheit hat man einen erhöhten Bedarf dieser Aminosäure. Ich selbst habe es noch nicht ausprobiert, allerdings lese ich oft, dass eine Supplemetierung im Krankheitsfall sinvoll sein soll.
Fazit:
Im Endeffekt hilft bei Krankheiten das, was uns Mutti schon immer gesagt hat: Viel schlafen, Obst und Gemüse, sowie eine Hühnersuppe. Dazu kann man dann noch mit kleinen Helferlein sein Immunsystem unterstützen und somit den Verlauf der meisten Infekte beeinflussen und schlimmere Verläufe verhindern ohne Tagelang krank zu sein und sich mit Medikamenten vollzupumpen.
Quellen:
- https://anona.de/gesundheit/wichtige-spurenelemente-winter-herbst/ (20.11.2018)
- [1] https://www.navigator-medizin.de/immunsystem_abwehrkraft/wie-das-immunsystem-funktioniert/abwehrzellen-antikoerper-a-co/698-was-hat-eiweiss-mit-dem-immunsystem-zu-tun.html (20.11.2018)
- https://www.vitamind.net/immunsystem/ (20.11.2018)
- https://vitalinstitut.net/glutamin/ (20.11.2018)