In diesem Beitrag geht es nicht darum wie du deinen Bizeps vergrößerst, das Maximum aus deinem Beintraining herausholst oder deiner Mahlzeit eine extra Portion Protein hinzufügst. Dieser Artikel richtet sich an Menschen, die Anfangen wollen kleine Dinge zu verändern um einfach nur fitter zu werden. Fortgeschrittene Athleten können sich natürlich jetzt einen Stift schnappen, die Sachen abhacken, die so schon erledigen und sich vielleicht trotzdem den ein oder anderen Tip für ein gesundes Leben abholen.
#1 Iss zu jeder Mahlzeit etwas Obst oder Gemüse
Mein Allround-Tip um sich gut mit Mikronährstoffen zu versorgen: Egal was du isst, ob es ein Stück Schokolade oder dein Abendessen ist, schnappe dir etwas Obst oder Gemüse dazu. Mache dir das zu einer Gewohnheit. Das hat drei Vorteile.
Erstens hilft es dir unheimlich dabei genug Spurenelemente zu dir zu nehmen.
Zweitens hilft es dir dabei weniger Kalorien zu dir zu nehmen. Obst und Gemüse enthalten viele Balaststoffe, die deinen Magen füllen und damit dein Sättigungsgefühl unterstützen. Somit isst du, statt 3 Stücken Schokolade nur eines und einen Apfel, oder statt der ganzen Pizza nur 3/4.
Drittens bedeutet es, dass du nicht mal schnell etwas snacken kannst, da du dir dann auch etwas Obst oder Gemüse aufschneiden kannst. Dadurch denkst du darüber nach ob du es wirklich brauchst und kannst Beispielsweise emotionales Essen oder Fastfoodeskapaden eindämmen.
Ein paar Beispiele zur Umsetzung:
- Mache dir immer eine große Portion Gemüse als Beilage zu deinen Mahlzeiten. Das macht Satt und ist gesund.
- Schneide dir Obst und Gemüse zum Frühstück auf. Die Brötchen schmecken viel besser, wenn du ein wenig Salat und eine Tomate zu deinem Käse darauf legst.
- Garniere deinen Eisbecher mit exotischen Früchten. Mal ganz ehrlich – so schmeckt er auch einfach viel besser.
- Iss einen Salat vor deiner Pizza.
- Iss einen halben Apfel zu einem Stück Schokolade
#2 Höre auf dein Hungergefühl
Dieser Tipp geht Hand in Hand mit dem ersten Tipp. Iss, bis du Satt bist – nicht darüber. Dabei hilft dir Gemüse dein Sättigungsgefühl zu erreichen. Wenn etwas übrig bleibt, dann hast du etwas für den nächsten Tag oder die nächste Mahlzeit! Du ernährst dich dadurch nicht nur gesünder sondern sparst auch noch Geld.
Ein Tip: Trinke etwas Wasser zum Essen. Oft ist es so, dass man Hunger mit Durst verwechselt. Ich fühle mich oft nicht Satt bis ich etwas getrunken habe.
Keine Angst – wenn du auf eine Hochzeit oder einem Geburtstag bist, dann darfst du dir auch gern mal etwas gönnen. Es geht eher um die alltäglichen Mahlzeiten.
#3 Iss zu jeder Mahlzeit etwas Protein
Protein ist zwar nicht das Wundermittel, dass deine kompletten Sorgen heilt – es trägt aber durchaus dazu bei. Protein hält lange Satt, Protein ist essentiel für unseren Stoffwechsel, Protein ist wichtig für den Muskelaufbau. Versuche zu jeder Mahlzeit mindestens 20g, eher mehr, Eiweiß zu dir zu nehmen. Kombiniert mit dem ersten Tipp schaffst du damit eine gute Grundlage für gesunde und Nahrhafte Mahlzeiten.
#4 Achte auf die Qualität deiner Nahrung
Du bist was du isst. Die Qualität deiner Nahrung ist viel wichtiger als Kalorien. Haferflocken oder Nüsse haben mehr Kalorien als reiner Zucker, sind aber wesentlich gesünder und werden dich länger Satt halten.
Verurteile keine Makronährstoffe
Fette und Kohlenhydrate sind nicht grundsätzlich schlecht. Sie übernehmen wichtige funktionen in unserem Körper und sollten nicht verteufelt werden. Frittiertes oder stark zuckerhaltiges dagegen ist dagegen erwiesenermaßen ungesund. Du erkennst gesunde Produkte unter anderem daran, dass sie natürlich sind, also nicht künstlich hergestellt wurden. Achte also darauf, dass du eher komplexe Kohlenhydrate (Kartoffeln, Reis, dunkles Mehl) und gesunde Fette (ungehärtete, kaltgepresste Pflanzenöle, Fisch, Weiderindfleisch, Weidebutter), als Zucker und Junkfood zu dir nimmst.
#5 Laufe jeden Tag 10.000 Schritte
Dein kompletter Körper ist auf die Bewegung „Laufen“ optimiert. Es ist die natürlichste Fortbewegung, die die Menschheit seit anbeginn nutzt. Jeden Tag 10.000 Schritte gehen beugt vielen Zivilisationskrankheiten vor und hilft dabei gesund und Fit zu bleiben. Wer jetzt anfängt viel zu laufen, stärkt die Muskeln, die für diese Bewegung benötigt werden und erhält sich diese Fähigkeit bis ins hohe Alter. Außerdem ist selbst die einfachste aller Bewegungen ein guter Boost für deinen Stoffwechsel und erhöht deinen Kalorienverbrach. Die Zahl von 10.000 Schritten wird dabei oft von Experten und Wissenschaftlern genannt und ist ein gutes Ziel um seine Fitness zu verbessern.
Wie schaffst du es 10.000 Schritte pro Tag zu gehen?
- Besorge dir einen Schrittzähler: Schrittzähler sind kleine Tools für die Hosentasche die wenig Geld kosten. Wer sparen will lädt sich einfache eine Schrittzähler App für sein Handy herunter. Diese sind zwar oft nicht so präzise, allerdnigs wirst du nicht totkrank, nur weil du 9500 statt 10.000 Schritte gelaufen bist.
- Gehe kleine Strecken zu Fuß: Laufe den Kilometer zur Bahn anstatt mit dem Auto/Bus zu fahren. Gehe einkaufen statt zu fahren. Steige eine Station früher aus. Das alles kostet kaum Zeit ist aber hocheffektiv.
- Mache Spaziergänge: Spaziergänge helfen dabei zu entspannen und sich Fit zu halten. Schnapp dir deinen Partner oder einen Freund und lauft zusammen ein wenig, dabei kann man sich perfekt unterhalten. Oder du hörst dir ein paar neue Bands an und kannst damit sowohl Fit werden als auch deinen musikalischen Horizont erweitern.
#6 Trinke viel
Wenn du jetzt zur Cola oder zum Eistee greifst – Stop! Ich meine damit Wasser oder ungesüßten Tee. Ein ausgeglichener Wasserhaushalt ist essentiell für einen gut funkionierenden Körper und unterstützt dich sowohl in der Diät, beim Muskelaufbau als auch im normalen Alltag. Ausserdem reguliert Wasser auch dein Sättigungsgefühl (siehe #2). Also – Trinke viel Wasser und/oder Tee um Fit zu werden – 2-3 Liter pro Tag sollten es sein, mehr ist auch kein Problem.
#7 Trinke weniger Alkohol
Ambivalent zum Punk #6 solltest du ein wenig auf deinen Alkoholkonsum achten. Alkohol hat viele Kalorien, beeinflusst deinen Stoffwechsel und regt den Appetit an. Seltener Alkohol zu trinken hilft einem unglaublich dabei sich gesünder zu ernähren und damit Fit zu bleiben.
Fazit
Diese sieben Tips sind sowohl für den ambitionierten Bodybuilder als auch für den Otto-Normal Verbraucher tolle Orientierungspunkte um seinen Alltag ein wenig gesünder und fitter zu gestalten und somit seinem Ziel, ein echter Metal Warrior zu werden, ein wenig näher zu kommen. Sie werden dich zwar nicht auf 6% Körperfett bringen, aber sie können dir sowohl dabei als auch beim einfachen „Gesund-Bleiben“ helfen.
Quellen:
- https://www.welt.de/gesundheit/article117403531/10-000-Schritte-pro-Tag-lassen-Fett-schmelzen.html