Die komplexen Grundübungen: Warum du sie ausführen solltest

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Immer wieder weise ich darauf hin, dass die komplexen Grundübungen die Basis deine Krafttraining sein sollten. Aber warum? Was ist an ihnen so toll? Das möchte ich dir heute nahebringen.

Was macht die Grundübungen so universell?

Die Grundübungen beanspruchen viele Muskeln gleichzeitig und fördern gleichzeitig ihr Zusammenspiel. Das hat mehrere Vorteile:

  1. Du trainierst viele Muskeln gleichzeitig und sparst damit einfach Zeit. Zwar werden hauptsächlich die großen Muskelgruppen (Brust, Rücken, Beine) beansprucht, allerdings helfen auch die kleinen Muskelgruppen (Arme, Waden, Schultern) bei den meisten Übungen kräftig mit, was effektiv oft den ganzen Ober- oder Unterkörper trainiert. Einige Bewegungsabläufe kann man sogar als Ganzkörperübung bezeichnen.
  2. Sie verbrennen viele Kalorien. Durch die hohe Anzahl an Muskeln, die dabei genutzt werden, benötigt dein Körper auch mehr Energie um diese zu versorgen – du verbrennst also auch mehr Kalorien.
  3. Sie schütten mehr Wachstumshormone aus. Im Gegensatz zu Isolationsübungen, schütten die schweren Grundübungen mehr Wachstumshormone aus, selbst bei gleichem Volumen. Das bedeutet, dass Kniebeuge auch gleichzeitig deinen Bizeps beim Wachsen unterstützen 😉
  4. Sie trainieren deinen Core. Dadurch, dass du meist eine Menge Spannung aufbauen musst um die Stabailität zu erhalten, die du brauchst um diese Übungen durchzuführen, trainierst du bei den Grundübungen eigentlich immer deinen Core, also deine Bauch- und Rückenmuskeln mit.
  5. Sie verbessern deine Koordination. Ganz einfach – du lernst (bewusst und unterbewusst) wie du deine Kraft einsetzt und verbesserst damit auch deine Traningsleistung.

Welche Übungen zählen dazu?

Du musst nicht jede Übung in den Trainingsplan einbauen, allerdings sollte sich mindestens eine Druck- und eine Zugübung sowie Kniebeugen in deinem Trainingsplan befinden – wenn es mehr ist: umso besser! Hier stelle ich dir nun meine Lieblingsübung vor.

Military Press

Die Military Press, auch Überkopfdrücken genannt, ist eine Übung bei der du die Langhantel über deinen Kopf drückst (ach?!). Sie belastet hauptsächlich die Schultern, den Trizeps und die Brust, aber nicht nur… Das Effektive daran ist, dass Gewicht auf deinem kompletten Körper liegt (von den Armen bis zu den Beinen) und du eine extreme Körperspannung aufbauen musst, damit du diese Übung bestmöglich ausführen kannst. Somit führst du bei der Military Press ein kleines Ganzkörpertraining aus.

Kniebeugen

Diese Übung ist unheimlich effektiv, da du sowohl die Beine, als auch den unteren Rücken belastest. Diese beiden Muskelgruppen werden im Alltag oft vernachlässigt, was das Kniebeugen zu einer super Übung für Jeden macht. Dazu benötigst du noch eine gute Körperspannung um nicht einfach um zufallen und deine Rücken gerade zu halten. Durch diese Kombination verbrauchen Kniebeuge auch vergleichsweise viele Kalorien.

Kreuzheben

Kreuzheben belastet ähnliche Muskelgruppen wie Kniebeuge, nur dass hier der untere Rücken im Fokus steht. Diese Übung ist zusätzlich noch unheimlich funktional, da man sie am ehesten im Alltag benötigt. Ob beim Bierkästen tragen oder Umzug des besten Freundes – schwere Dinge heben zu können ist einfach praktisch.

Klimmzüge

Sie gelten für viele als eine der Königsdisziplinen im Casualsport. Für einen Klimmzug wird sehr viel Kraft im Oberkörper, erst recht im Rücken und in den Armen, gebraucht. Allerdings benötigst du auch eine hohe Körperspannung, damit du nicht wie ein nasser Sack herumhängst. Dies wiederrum belastet auch den unteren Rücken und deine Bauchmuskulatur.

Rudern

Beim Rudern belastest du hauptsächlich deinen oberen Rücken und die Arme, ähnlich wie beim Klimmzug. Wenn du noch keinen Klimmzug schaffst, dann ist Rudern eine gute Alternative.

Bankdrücken

„Wie viel drückst du?“ Ist quasi der Schwanzvergleich zwischen Kraftsportlern. Bankdrücken (ob mit Kurz- oder Langhanteln) ist die optimale Übung um die Brust und den Trizeps zu belasten und in diesem Bereich stärker zu werden. Aber auch die Schultermuskulatur wird hier zur Stabilisierung benötigt.

Weitere

Ausfallschritte, Planks, Schulterdrücken mit Kurzhanteln oder Liegestütze sind ebenfalls Bewegungsabläufe, die eine Menge Muskeln trainieren und zu den komplexen Grundübungen zählen. Auf diese solltest du dein Training aufbauen. Isolationsübungen, wie Bizepscurls, Wadenheben oder Trizepsdrücken sind zur Ergänzung und Beseitigung von Schwächen gedacht. Du solltest auf keinen Fall dein Training auf sie aufbauen, wenn du maximalen Erfolg haben willst.

Quellen:

  • https://www.marathonfitness.de/kinetische-kette/
  • https://www.marathonfitness.de/military-press-schulterdruecken/
  • https://www.team-andro.com/die-anabole-wirkung-schwerer-grunduebungen-auf-den-gesamten-koerper.html

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