Klimmzüge sind eine ultimative Bewegung. Sie gehören nicht umsonst zu den komplexen Grundübungen. Warum du sie unbedingt ausführen solltest und was du tun kannst, wenn du (noch) keinen einzigen schaffst, das verate ich dir heute.
Die Vorteile von Klimmzügen
Klimmzüge sind, ähnliche wie Liegestütze, eine der effektivsten Bodyweightübungen, die es gibt. Bei der Zugbewegung tranieren sie auf sehr ausgeglichene Art und Weise den gesamten Rücken. Wenn du also Pull-Ups ausführst hast du einen perfekten Grundstein für deinen Backday gelegt. Aber nicht nur die hintere Körperhälfte wird dabei trainiert. Auch die Arme sind, je nach Griffart, mal mehr mal weniger involviert und auch die Schultern sowie deine Bauchmuskulatur helfen beim Stabilisieren des Körpers. Somit sind Klimmzüge eine perfekte Übung wenn du auf einen natürlichen und symetrischen Körperbau hinarbeitest.
Auch krafttechnisch sind sie eine der besten Übungen für den Rücken. Dadurch, dass sie mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden, sind sie ein toller Indikator für deine relative Kraft. Ein 120kg Bodybuilder muss bei einem Zug wesentlich mehr Gewicht anheben als ein 80kg Athlet – relativ gesehen ist er bei gleicher Wiederholungsanzahl aber genauso stark wie der leichtere Sportler. Wenn du bspw. in der Massephase sowohl Gewicht zulegst als dich auch bei Klimmzügen verbesserst, weißt du, dass du hier auch qualitativ an Muskeln zugelegt hast.
Technik und Tips
Eigentlich sind Klimmzüge, wenn man genug Kraft hat, nicht wirklich schwer. Man hängt sich an eine Stange und zieht sich nach oben. Einige Dinge gibt es jedoch zu beachten:
- Versuche die Stange nicht Richtung Schultern sonder eher Richtung Brust zu ziehen – das zieht den Fokus weiter auf die Hauptmuskelgruppe Rücken
- Spanne deine Rückenmuskulatur an. Aus ihr sollte ein Großteil deiner Kraft kommen (Versuche „deine Schultern in deine Gesäßtaschen zu stecken“)
- Mache den Rest deines Körper Steif wie ein Brett
- Führe sowohl die Zug- als auch die Abwärtsbewegung langsam und kontrolliert aus um einen optimalen Trainingseffekt zu erziehlen, arbeite möglichst komplett ohne Schwung und „ruckel“ dich nicht nach oben
Die Grifftechniken
Bei den Klimmzügen gibt es zwei Haupttechniken die Stange zu greifen. Jede Technik setzt den Fokus auf einen anderen Trainingsschwerpunkt.
Obergriff
Die Handflächen zeigen weg von deinem Körper, die Damen zeigen zueinander.
Dieser Griff legt den Fokus auf die Rückenmuskulatur. Du holst deine Kraft hauptsächlich aus der Hinterseite deines Körpers.
Untergriff
Deine Handflächen zeigen zu dir. Die Daumen zeigen nach Außen.
Bei dieser Technik legst du den Fokus mehr auf deine Arme. Wer mit Klimmzügen seinen Bizeps stark beanspruchen möchte. Kann diese Griffweise nutzen. Für die Meisten ist dies auch die einfachere Variante.
Um bei Klimmzügen optimale Erfolge zu erzielen solltest du deine Grifftechnik regelmäßig wechseln.
Klimmzüge lernen
Klimmzüge sind zwar hocheffektiv und benötigen viel Kraft, weshalb vor allem Frauen, meist Probleme mit dem ersten Klimmzug haben. Daran solltest du aber nicht verzweifeln. Jeder kann sie lernen und wenn man dann den ersten schafft, dann kommt ganz schnell ein zweiter und dritter dazu! Hier gibt es ein paar Möglichkeiten, wie du dich an deine ersten Pull-Up herantastest.
Hängen
Hänge dich einfach an die Stange heran und spanne deinen Körper, vor allem die Bauch und Rückenmuskulatur, an. Halte diese Position so lange wie möglich. Dabei trainierst du vor allem deine Griffkraft und Körperspannung. Wenn du das eine Weile durchhälst (10 – 20 Sekunden) kannst du dazu die Knie anziehen. Das ist dann weitaus anspruchsvoller.
Negativklimmzüge
Bei dieser Art führst du nur die Abwärtsbewegung der Klimmzüge durch. Du springst also, so hoch wie du kannst, an die Stange und lässt dich dann, so langsam wie Möglich, wieder herunter. Dabei tranierst du schon alles, was du für deinen ersten Pull-Up brauchst.
Unterstützte Klimmzüge
Hierbei nutzt du entweder die Klimmzugmaschine im Gym oder ein Terranband, welches du an die Stange bindest und dich dann hineinstellst. Dabei nimmt sowohl die Maschine als auch das Band dir ein wenig von deinem Körpergewicht ab damit du selbst nicht so viel ziehen musst.
Ein Klimmzug ist besser als keiner
Sobald du deinen ersten Klimmzug ohne Hilfe schaffst, kannst du diesen auch nutzen. Ein Klimmzug traniert dich besser als jede dieser Übungen und du wirst sehen, bald kommt auch ein zweiter dazu… Als viel Spaß mit Klimmzügen!