Montag: Brust, Dienstag: Rücken, Mittwoch: Beine, Donnerstag: Pause, … Oft sieht ein klassischer Trainingsplan so oder so ähnlich aus. Warum ich dir einen flexiblen Trainingsplan empfehlen würde, erfährst du in diesem Artikel.
Was ist ein flexibler Trainingsplan?
Bei einem flexiblen Trainingsplan legst du viel weniger fest an welchem Wochentag du (welche Muskelgruppe) trainierst sondern viel mehr wie oft und in welcher Reihenfolge. Somit ist nach dem Oberkörpertraining das Unterkörpertraining dran. Dabei ist egal, ob dieses am nächsten Tag schon stattfindet oder du es auf den übernächsten Tag verschieben musst, weil du morgen schon einen wichtigen Termin hast. Wenn du diese Woche nur drei mal zum trainieren kommst, dann lässt du kein Training ausfallen sondern verschiebst es einfach nur auf die nächste Woche. Wichtig ist, die Reihenfolge einzuhalten, damit du deinen Körper gleichmäßig trainierst – die Pausen legst du am Besten auf Tage an denen du eh nicht ins Gym kannst.
Um optimale Erfolge zu erzielen solltest du dir trotzdem ein gewisses Kontingent an Trainingstagen pro Woche vorhalten. Dieses liegt zwischen drei und fünf Trainingstagen pro Woche, je nach Zeit und Trainingsplan (für einen Ganzkörperplan solltest du nicht mehr als drei Tage einplanen wobei bei einem Split auch fünf oder sechs Workouts pro Woche locker drin sind).
Wo liegen die Vorteile?
Eine solche Planung bringt eine Menge Flexibilität mit sich. Statt das Beintraining am Mittwoch ausfallen zu lassen, weil du dort einen Arzttermin hast, holst du es einfach am Donnerstag nach und legst den Pausentag auf den Mittwoch. Deinen Muskeln ist es relativ egal welcher Wochentag ist, Hauptsache sie werden x-mal die Woche gefordert und bekommen genug Pause. Dadurch trainierst du deinen Körper ausgeglichener und auch disziplinierter, weil du kein Workout ausfallen lässt. Erst recht für Menschen, die Fitness in ihren Alltag einbauen und nicht ihr Training, sondern ihr Leben planen wollen ist diese Art von Trainingsabfolge ideal.
Der zweite Vorteil ist: Du lässt dein Beintraining nicht ständig sausen. Mal ehrlich – die meisten Sportler hassen das Beintraining und suchen sich ausreden um es nicht durchziehen zu müssen. Da kommt ein Arzttermin, ein Date oder Muttis Geburtstag am Leg Day doch gerade recht. Mit dieser Art des Trainingsplans wirst du dein Beintraining nicht so einfach los und das ist gut so, denn das Unterkörperworkout schüttet eine große Zahl an Wachstumshormonen aus, verbrennt am meisten Kalorien und außerdem sieht es lächerlich aus, wenn du eine massive Brust hast, aber auf Zahnstochern läufst.
Hat der Plan auch Nachteile?
Natürlich hat diese Art von Trainingsplan auch Nachteile! Der größte Nachteil ist der innere Schweinehund. Wenn du deine Trainingstage verschieben kannst, wie du es willst, dann hast du selbst auch eine Menge Möglichkeiten dir Ausreden zu schaffen. Man muss sich selbst disziplinieren und lernen „Nein, morgen muss ich wirklich mal ins Gym“ zu sagen. Da hilft es, wenn man feste Trainingstage hat und diese auch regelmäßig als Ausrede für andere Termine nutzen kann.
Ein weiterer Nachteil ist die Essensplanung. Wer seinen Ernährungsplan auf Fünf mal die Woche Training ausrichtet, durch seine Flexibilität aber nur drei mal schafft, der nimmt zu viele Kalorien zu sich. Hier ist es besser mehr Kalorien an Trainingstagen einzuplanen und ansonsten nur einen ganz leichten Überschuss (im Aufbau) oder ein höheres Defizit (in der Diät) einzuplanen.
Wer allerdings ein Ziel vor Augen hat, der wird auch einen Weg finden sein Training in seinen Alltag einzubauen und Prioritäten zu setzen.
