Protein oder Eiweiß ist in aller Munde. Egal ob Low Carb oder Low Fat – High Protein muss es sein. Hier noch etwas Eiweißpulver, da eine Proteinpizza und zum Frühstück sollte man am besten mit einer großen Portion Protein starten. Aber warum das alles? Was macht den Stoff, dessen Name vom weißen Bestandteil des Eis her rührt, so besonders?
Protein sättigt
Hunger ist der größte Feind einer jeden Diät. Und eiweißreiche Mahlzeiten sättigen gut und lange. Das liegt daran, dass der weiße Makronährstoff deinen Blutzuckerspiegel kaum ansteigen lässt und somit lange im Magen verarbeitet wird. Protein ist also dein bester Freund beim Abnehmen.
Protein erhöht die Thermogenese
Der Körper verbrennt unter anderem durch Wärmebildung Energie. Beim Verdauen von Protein wird eine ganze Menge Hitze gebildet. Das bedeutet, dass bei der Verdauung von Eiweiß 20-30% der kcal des aufgenommenen Nährstoffs in Wärme umgewandelt werden.
Protein unterstützt den Muskelaufbau
Eiweiß ist der Baustein aus dem deine Muskeln sind. Dein Körper benötigt zwar auch Energie, denn ohne sie kann er keinen Bauprozess starten, allerdings ist Protein der Baustoff, ohne den nicht gebaut werden kann. Ohne Eiweiß, keine Muckis.
Protein schützt vor Muskelabbau
Dein Körper benötigt Eiweiß nicht nur zum Muskeln abbauen. Schäden in der Muskulatur, die durch Training oder simple Bewegungen hervorgerufen werden, müssen repariert werden. Das Immunsystem benötigt ebenfalls eine Menge dieses Makronährstoffes. Ständig werden im Körper Proteine umgewandelt. Wenn nicht genug davon über die Nahrung zugeführt wird, wird für diese Prozesse Protein aus deiner Muskulatur genutzt, was dazu führt, dass deine wertvollen Muskeln abgebaut werden. Deshalb solltest du, erst recht in einer Diät, wo der wertvolle Makronährstoff auch zur Energiegewinnung rangezogen wird, immer genug Eiweiß zu dir nehmen.
Protein wird nur selten in Fett umgewandelt
Wie schon erwähnt, wird Eiweiß für viele Stoffwechselprozesse benötigt. Erst wenn dieser Bedarf gedeckt ist, wandelt der Körper das überschüssige Protein in Energie um (was ja durch die thermogenese einen Verlust von 20-30% birgt) und erst wenn dann dein Energiebedarf gedeckt ist, wird der Überschuss als Fett gespeichert. Wie du bereits merkst ist das ein langer und aufwendiger Weg, weswegen Kohlenhydrate und Fette als Energiequelle bevorzugt werden.
Wie viel Protein brauche ich?
Als Faustregel kann man hier grob 1,5 – 2g Protein/kg Körpergewicht nennen. Für einen gesunden Menschen, der nicht stark Übergewichtig ist, sollten diese Mengen keine Probleme darstellen. In einer Diät kann es aber, aufgrund der Sättigung und Thermogenese, sinnvoll sein mehr zu sich zu nehmen. Du musst es aber auch nicht übertreiben und solltest unbedingt auch auf deine anderen Nährstoffe achten.
Quellen:
- Danny Forster (2018). So nutzt du die Thermogenese, um mehr Fett zu verlieren. Gannikus. WWW: https://www.gannikus.com/ernaehrung/diaet/so-nutzt-du-die-thermogenese-um-mehr-fett-zu-verlieren/
- Sprechstunde Doktor Stutz (2017). Die Geheimwaffe Thermogenese. WWW: https://www.doktorstutz.ch/die-geheimwaffe-thermogenese/